Dzieci do prawidłowego rozwoju potrzebują właściwie zbilansowanych składników pokarmowych. Niestety wielu rodziców nie przykłada do tego aż tak dużej wagi. W szczególności jeśli dziecko jest aktywne fizycznie i niemal wszystko co spożyje „spali” na treningu. Nie zawsze jednak szczupłe ciało oznacza jednocześnie zdrowie i nie każde dziecko pomimo treningów nie ma problemów z nadmierną tkanką tłuszczową. Dieta to 85% sukcesu, zarówno jeśli chodzi o zdrowie jak i sukcesy w sporcie. Oczywiście, że bardzo ważny jest trening, technika, częstotliwość i jakość treningów, ale przecież bez odpowiedniego „paliwa” dziecko nie będzie miało siły, a może i ochoty na aktywność fizyczną.

Dieta, czyli sposób odżywiania się dziecka ma wpływ na jego samopoczucie, zdrowie, sprawność układu nerwowego oraz mięśniowego. Decyduje o tym czy dziecko jest silne, wytrzymałe, czy ma skłonności do alergii, chorób, a nawet wpływa na jego psychikę.

Dieta dla sportowca powinna być dostosowana do płci, wieku oraz rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej. Ważna jest również informacja o jego charakterze, czy jest to sport wytrzymałościowy, siłowy, sprinterski czy inny. Na konstruowanie jadłospisu dla sportowca wpływa także to, czy znajduje się on we wstępnej fazie treningu i czy regularnie uprawia sport. Najważniejsze składniki pokarmowe, jakie sportowiec powinien dostarczać swojemu organizmowi, to: białko, węglowodany i tłuszcze.

Główne składniki w diecie

  • Białka – są składnikiem budulcowym organizmu, budują właściwie wszystko, m.in. mięśnie, stawy, enzymy, hormony i ciała odpornościowe. Dzięki nim możliwy jest wzrost organizmu, regeneracja i odporność. Białka to również istotny składnik do tworzenia serotoniny, hormonu szczęścia, co ma wpływ na zachowanie i radzenie sobie ze stresem. Białko w organizmie stale ulega wymianie, jest rozkładane i wbudowywane. Białko do budowy nowych struktur w organizmie pochodzi z tego, które zostało zjedzone z pokarmem, jak również z tego które zostało rozłożone z mięśni i organów wewnętrznych. Jeśli zabraknie pełnowartościowego białka w pożywieniu, białko zostanie niejako wyciągnięte z mięśni, osłabiając je tym samym. Pełnowartościowe białko powinno znajdować się w minimum 2, a najlepiej 3 posiłkach młodego sportowca, czyli w śniadaniu, obiedzie i kolacji. Do pełnowartościowych białek zaliczamy: mięso, ryby, owoce morza i jaja, jak również nabiał, w szczególności twaróg. Z jaj oczywiście najcenniejsze są żółtka. Natomiast mięso, nie powinno być wybierane tylko białe i chude, ważne by w diecie pojawiło się czerwone mięso, a nawet bardziej tłuste jego kawałki, gdyż czerwone mięso jest źródłem żelaza, a tłuszcz źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Tłuszcz jest ponadto budulcem układu nerwowego i hormonalnego. Ryby, to cenne białko, ale również cenne źródło kwasów omega 3, niezbędnych dla właściwej odporności organizmu, właściwego przewodnictwa nerwowego czyli dla pracy mięśni, procesów myślowych i wzroku.
  • Węglowodany – to główny materiał energetyczny w szczególności kiedy dziecko jest bardzo aktywne. Oczywiście nie należy ich nadużywać, bo warto wspomnieć, że białka również potrafią dostarczać energii oraz zawarte w diecie tłuszcze, a tych u dzieci nie powinno się pod pewnymi warunkami ograniczać. Do dobrych źródeł węglowodanów zaliczamy produkty pełnoziarniste, a więc kasze, a wśród nich najcenniejsze bo zawierające dużą ilość witamin, minerałów w tym wapnia i magnezu oraz cenne białko: kasza gryczana, komosa ryżowa (quinoa), amarantus, kasza jaglana, która ma mniej składników odżywczych ale jest kaszą wyjątkową bo zasadotwórczą, co ma ogromne znaczenie po treningu, kiedy organizm produkuje spore ilości kwaśnych metabolitów. Kasza jaglana sprzyja zatem szybszej regeneracji potreningowej. Do dobrych kasz, ale nie tak cennych zaliczyć możemy również ryż i tu polecam ryż basmati o niższym indeksie glikemicznym niż w tradycyjnym białym ryżu. W żywieniu dzieci nie polecam ryżu brązowego, ze względu na zawarty w nim kwas fitynowy, który może wyciągać z młodego organizmu cenne minerały. Zboża typu owies, jęczmień, żyto – powinny być spożywane z umiarem lub całkowicie wyeliminowane z diety dziecka kiedy skarży się na bóle brzuszka. Powodem bóli może być zawarty w nich gluten (białko roślinne). Nie polecam mąki pszennej, a zatem bułek, drożdżówek, białego pieczywa, klusek, pierogów. Te produkty powoduję tycie dzieci. Oczywiście wszystko z umiarem i w rozsądnej ilości. Jednak zjedzenie produktu z „białej” mąki, a w szczególności pszenicy jest przyczyna nadmiernego wyrzutu insuliny, a co za tym idzie większego prawdopodobieństwa odkładania się tkanki tłuszczowej. Efekt wyrzutu insuliny jest zwykle taki, że po godzinie lub dwóch od zjedzenia produktu mącznego chce się kolejnego i właściwie ciężko się dziecku nasycić. Zdecydowanie odradzam węglowodanów w postaci słodkich napojów, napojów owocowych, wód smakowych, słodkości, cukru, przetworzonych, chrupiących płatków czy słodkich owocowych jogurtów. Lepszą alternatywą są owoce oraz jogurt naturalny z dodatkiem owoców, względnie gorzka czekolada, pod warunkiem że nie uczula dziecka. Czekolada dostarcza cenny magnez.
  • Tłuszcze – to składnik energetyczny, ale również budulec układu nerwowego i prekursor do produkcji hormonów. Dzieci potrzebują tłuszczów zwierzęcych, a więc tłuste mięsa, tłuste ryby, prawdziwe masło do tego by się rozwijać, sprawnie myśleć, wchłaniać wapń, mieć dobry wzrok. Tłuszcz daje uczucie sytości i powoduje, że przerwy miedzy posiłkami są odpowiednio długie czyli 3-4, a nawet 5-cio godzinne. Bardzo ważne jest by nie łączyć dwóch źródeł energii, tzn. tłuszczów z węglowodanami, to prawdziwa bomba kaloryczna, przykładem są choćby frytki czy czipsy. Należy zwrócić uwagę na zawartość kwasów tłuszczowych typu trans, to wszystkie tłuszcze roślinne, które zostały poddane obróbce termicznej. Znajdziemy je w batonikach, produktach z proszku (zupki, sosy), paluszkach, czipsach, orzeszkach solonych z puszki, słodkich bułkach. Te tłuszcze mają udowodnione działanie pro-zapalne, pro-nowotworowe i sprzyjają otyłości, insulinooporności oraz cukrzycy. W diecie sportowca nie powinno zabraknąć ryb morskich z powodu wspomnianych kwasów omega 3 lub jeśli nie są lubiane to warto wprowadzić suplementację tranem. Z olejów roślinnych – najlepsza będzie oliwa z oliwek dodawana do warzyw. Jeśli chodzi o smażenie, to najlepiej bez panierki i na tłuszczu kokosowym, maśle klarowanym lub jak za dawnych czasów na smalcu, np. gęsim. Panierka akumuluje tłuszcz, ponadto jest węglowodanem, o którym pisałam powyżej, a z węglowodanów do obiadu najlepsze będą kasze.

Jeśli chcemy odchudzić małego sportowca

Najlepiej wyłączyć z diety słodycze, cukier, białą mąkę w tym głównie pszenicę, płatki śniadaniowe w postaci kulek, poduszeczek itp., dżemy i inne słodkie smarowidła, słodkie napoje, owoce ograniczyć do jednej porcji dziennie (na 1 posiłek). Jedynym napojem w diecie dziecka powinna być woda oraz soki jarzynowe.

Co zatem sportowy junior powinien jeść?

  • Śniadanie – do wyboru: nie chrupiące płatki z jogurtem, chleb żytni na zakwasie z masłem, wędlina, serem, warzywami, jajecznicę z wędliną i warzywami na maśle klarowanym (może być bez chleba).
  • II śniadanie – do wyboru: owoc, warzywo, orzechy lub kromka chleba żytniego na zakwasie z masłem, wędlina, serem, warzywami.
  • Obiad: mięso bez panierki (może być smażone), kasza, warzywa (oliwa do warzyw, masło lub inny tłuszcz do kaszy czy mięsa), może być sos, ale warto by nie był zabielany mąką lecz śmietaną.
  • Podwieczorek: jeśli to jest posiłek potreningowy to proponuje jogurt i dojrzałego banana lub suszone owoce, np. daktyle.
  • Kolacja: Zapiekane warzywa z kaszą lub same warzywa. Może to być twarożek z warzywami i jogurtem. Wszystko zależy od aktywności dziecka w ciągu dnia, jego apetytu, ilości i jakości spożytych posiłków w ciągu dnia.

Zasady diety dla sportowca

Jadłospis dla sportowców powinien zawierać przede wszystkim duże ilości węglowodanów i białka. Węglowodany są spalane podczas treningu, a po jego zakończeniu zużywane do regeneracji włókien mięśniowych. Węglowodany powinny dostarczać 55-60% całkowitego zapotrzebowania na energię w ciągu dnia. Dlatego też jadłospis dla sportowców powinien zawierać duże ilości takich produktów, jak: kasze, ryż brązowy, makarony, pieczywo razowe, płatki owsiane. Spożywając je podczas każdego posiłku, organizm będzie miał zapas energii na okres ćwiczeń.

Nie należy bowiem spożywać posiłku bezpośrednio przed treningiem, ale ok. 2-4 godzin przed planowanymi ćwiczeniami. Np. dieta dla mężczyzn uprawiających sport powinna na 3 godziny przed treningiem zawierać następujące produkty:

  • kurczak z ryżem i sałatką;
  • płatki pszenne, owsiane lub musli z mlekiem lub jogurtem;
  • ryba z warzywami i ziemniakami;
  • tofu smażony z ryżem.

Sportowcy powinni wraz z pokarmem dostarczać organizmowi również witamin oraz minerałów. Ich źródłem powinny być warzywa i owoce. Należy jednak uważać na gruszki i śliwki, które mogą wywoływać nieprzyjemne wzdęcia.

Dieta wysokobiałkowa dla sportowca

Białka to substancje, z których są zbudowane wszystkie organy i tkanki ciała. Po zjedzeniu posiłku, białka w nim zawarte są trawione w układzie pokarmowym do aminokwasów i w tej postaci są wchłaniane do krwi. Wysiłek fizyczny powoduje zwiększone zapotrzebowanie na białko, ale należy pamiętać, że największe ilości tego składnika pokarmowego powinny być dostarczane organizmowi przed treningiem. Dieta sportowca powinna zawierać od 250 g do 300 g białka na dobę, ale jego ilość może być zwiększana w przypadku takich sportów, jak kulturystyka, rzut dyskiem, pchnięcie kulą.

Jadłospis dla sportowców powinien zawierać produkty bogate w pełnowartościowe białko, a mianowicie:

  • mięso i jego przetwory – w ciągu dnia należy spożywać co najmniej 3 posiłki zawierające drób, chudą wołowinę oraz cielęcinę, najlepiej w postaci gotowanej lub pieczonej. Wybierając wędliny, należy kierować się zawartością mięsa w nich. Najlepsze są takie, które w swoim składzie mają powyżej 70% mięsa. Tylko wtedy mamy pewność, że spożywamy posiłek, który dostarczy nam pełnowartościowe białko, a nie tylko tłuszcz czy węglowodany.
  • ryby – są najlepszą alternatywą dla mięsa zwierzęcego, w diecie sportowca białko ryb powinno pojawiać się przynajmniej kilka razy w tygodniu. Kwasy omega-3 obecne w rybach są niezbędne do prawidłowej budowy komórek, w tym mięśni.
  • mleko i jego przetwory – obok pełnowartościowego białka są ważnym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, który jest niezbędny w fizjologii skurczów mięśni oraz do budowy kości.
  • jaja – oprócz pełnowartościowego białka są źródłem witaminy D, która odpowiada za prawidłową gospodarkę wapnia w organizmie, a także źródłem lecytyny, która buduje błony komórkowe oraz osłonki mielinowe nerwów, które chronią je przed uszkodzeniami

Zasady żywienia dla osób aktywnych

Posiłki powinny być łatwostrawne, tak by nie zalegały długo w żołądku. Również objętość pokarmu nie powinna być duża. Ograniczeniu podlegają produkty wzdymające: fasola, groch, soczewica, kapusta, cebula, czosnek, produkty smażone, przyprawy – ocet, pieprz, curry, papryka, ziele angielskie, liść laurowy, gorczyca, gałka muszkatołowa czy musztarda.

Białko w diecie

Jeśli intensywnie trenujemy i dbamy o ładny zarys mięśni, szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na zawartość białka w diecie. Odpowiednia jego podaż zapobiegnie (szczególnie jeśli dodatkowo jesteśmy na diecie odchudzającej) zużywaniu, w celach energetycznych, białek ustrojowych oraz tkanki mięśniowej. Korzystny skład aminokwasowy ma białko jaja kurzego. Źródłem pełnowartościowego białka są także: mleko i produkty mleczne, mięso (dobrze, by było chude np.: młode wołowe, cielęce, pierś z kurczaka czy indyka) oraz ryby.

Tłuszcze dla sportowca

W diecie dla sportowców tłuszcz powinien być dostarczany w ilości odpowiedniej dla zapotrzebowania energetycznego. Wynosić powinien około 25-30% całej energii. Najlepiej unikać smażenia potraw. Lepszą metodą jest gotowanie na parze lub gotowanie tradycyjne, duszenie. Produkty smażone są ciężkostrawne, długo zalegają w żołądku, przez co w trakcie ćwiczeń może nam towarzyszyć uczucie nieprzyjemnego odbijania. Oleje roślinne lepiej dodawać w postaci surowej do sałatek. Do smarowania pieczywa doskonale nadają się: masło i margaryna. Unikajmy także tłustych sosów.

Węglowodany w diecie sportowca

Niezwykle istotna w diecie dla sportowców jest również odpowiednia podaż węglowodanów. Węglowodany zapewniają energię, która jest niezbędna do wykonywania ćwiczeń fizycznych, prowadzenia regularnego treningu. Poza tym, węglowodany zapobiegają procesom katabolizmu, a więc rozpadowi białek mięśniowych. Dieta sportowca powinna uwzględniać przede wszystkim węglowodany złożone pochodzące z produktów pełnoziarnistych, czyli z pieczywa pełnoziarnistego, makaronów, pieczywa razowego, niełuskanego ryżu oraz z ziemniaków.

Rola śniadania w diecie sportowca

Jeśli najczęściej ćwiczysz z rana – szczególnie gdy jest to ciężki i intensywny trening – nie rezygnuj ze śniadania. Jeśli obawiasz się, że po posiłku może wystąpić odbijanie, postaraj się wstać wcześniej. Na czczo człowiek pracuje mniej wydajnie niż po spożytym posiłku. Nie musi to być obfite śniadanie. Dobrze, by trening przypadał na co najmniej 2 godziny po posiłku. Jeśli nie zachowamy odpowiedniego odstępu czasowego i będzie on zbyt krótki, musimy liczyć się z faktem, że krew odpłynie do naczyń krwionośnych towarzyszących tkance mięśniowej, co przyczyni się do zahamowania trawienia pokarmu. Niestrawiony pokarm będzie dawał o sobie znać w trakcie treningu, poprzez bóle brzucha, kolki i co najgorsze – wymioty. Pamiętajmy więc, by nigdy nie ćwiczyć z pełnym żołądkiem. Jeśli nie starczyło nam czasu na zjedzenie pożywnego i lekkostrawnego śniadania – wypijmy napój zawierający węglowodany. Szybko się wchłonie i nie będzie zalegał, a dawka energii będzie zapewniona.

Jeśli zależy nam na dobrym trawieniu, powinniśmy zachować również odstęp czasowy między treningiem a następującym po nim posiłkiem. Minimalna przerwa w przypadku ćwiczeń o umiarkowanej intensywności to pół godziny. Jeśli ćwiczyliśmy bardzo intensywnie – powinniśmy poczekać ok. 60 minut, zanim spożyjemy większy posiłek. Ten okres niezbędny jest, by krew mogła swobodnie odpłynąć z tkanki mięśniowej do przewodu pokarmowego.

Nawadnianie organizmu podczas ćwiczeń.

W czasie intensywnych ćwiczeń wraz z potem tracimy wiele wody i elektrolitów. Jeśli utrata płynów sięgnie 2% masy ciała, musimy liczyć się z faktem, że wydolność naszego organizmu zmniejszy się aż o 20% i o wiele ciężej będzie nam trenować. Dalsza utrata wody może zakończyć się nawet śmiercią, stąd powinniśmy dbać o odpowiednie nawodnienie. Nie powinniśmy jednak korzystać z napojów gazowanych i bardzo zimnych – lepszym wyborem są napoje izotoniczne, które dostarczają cennych elektrolitów. Pić powinniśmy przed treningiem, w jego trakcie i po zakończeniu treningu. Najlepsza metoda to metoda małych łyków. Nie można pić zbyt dużo, gdyż powoduje to zwiększenie objętości płynów w naczyniach i przyczynia się do osłabienia pracy serca.

Przykładowy jadłospis dla sportowca

Osoby wykonujące intensywne ćwiczenia fizyczne powinny z dietą dostarczać około 3000 kcal, oto przykładowe menu:

  • Pierwsze śniadanie (750 kcal): cztery kromki chleba pełnoziarnistego (150 g), polędwica sopocka (50 g), 2 plasterki sera żółtego (40g), dwa surowe ogórki, jeden pomidor (100 g), szklanka kefiru (200 g) z truskawkami (100g).
  • Drugie śniadanie (300 kcal): dwie bułki pełnoziarnista (120 g), pasta (ser biały półtłusty – 100 g, papryka czerwona (100g), przyprawy), herbata zielona.
  • Obiad (900 kcal): pieczony filet z kurczaka (200 g), ryż brązowy (100 g), fasolka szparagowa (300 g) polana bułką tartą z masłem , surówka z marchwi i jabłka (150g), sok pomarańczowy (300 ml).
  • Podwieczorek (300 kcal): sałatka owocowa (banan, ananas, mandarynka, kiwi, arbuz) – 300 g z jogurtem naturalnym (200g).
  • Kolacja (750 kcal): omlet z 3 jaj (2 żółtka + 3 białka), z pomidorami (200g) na maśle (20g), gotowane na parze brokuły (100g), pieczywo pełnoziarniste (100g).

Pamiętaj!!!

Najważniejszym składnikiem w diecie powinny być warzywa. Powinny być dodatkiem do każdego posiłku. Warzywa są źródłem witamin, minerałów w tym cennego wapnia. Marchewka dostarcza ważnych witamin A i E oraz beta-karetonu, który jest ważnym antyoksydantem, czyli chroni komórki przed uszkodzeniem. Warzywa dbają również o właściwe pH organizmu, co ma szczególne znaczenie u młodych sportowców. Jeśli dzieci nie przepadają za warzywami nie zmuszamy ich na siłę, ale staramy się dać swoją osobą przykład. Niech na stole królują sałatki, surówki, warzywa gotowane i surowe, pasty mięsno-warzywne, zupy-krem z warzyw, kiełki, zioła jako przyprawy. Polecam również prawdziwe kiszonki (kapusta, ogórek, burak) oraz soki warzywne jednodniowe lub samodzielnie wyciskane.

Pełnowartościowe białko – powinno znaleźć się w dwóch lub nawet trzech posiłkach. Białko to budulec mięśni, stawów, hormonów, krwi. Służy m.in. do regeneracji, odbudowy, wzrostu i procesów myślowych. Polecam: czerwone mięso, drób (ale tylko ten wiejski), dziczyznę, królika, ryby, owoce morza, jaja kurze (najlepiej jaja wiejskie), jaja przepiórcze.

Węglowodany – czyli energia, która jest niezbędna do wykonywania wysiłku, ale również do wbudowywania białka. Proponuję by były to kasze bezglutenowe czyli: komosa ryżowa (quinoa), amarantus, gryka, kasza jaglana, ryż basmati lub paraboliczny. Pierwsze trzy kasze mają niezwykłe właściwości odżywcze, m.in. dużą zawartość białka, witamin i minerałów. Kasza jaglana natomiast ma właściwości zasadotwórcze co jest bardzo ważne szczególnie po wysiłku fizyczny.

Orzechy i pestki – jeśli nie występuje alergia mogą być świetną przegryzką między posiłkami. Dostarczają witaminy z grupy B niezwykle ważne dla układu nerwowego, do tego zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe ważne dla mózgu. Są również źródłem białka.

Owoce – to źródło witamin, ale również i cukrów prostych, które w niektórych przypadkach nie są wskazane. Jeśli dziecko ma nadmierne kilogramy, nie powinno spożywać owoców wcale lub spożywać je tylko po treningu. Owoce spożyte po treningu świetnie uzupełniają zapasy glikogenu mięśniowego, co przywraca siły na następny trening. Potreningowo polecam: dojrzałe banany oraz suszone daktyle.

Nabiał – jako źródło wapnia? Wiele osób sądzi, że to najlepsze źródło tego minerału. Tymczasem wapń znajdziemy również w warzywach, owocach, pestkach oraz kaszach. Nabiał powinien być podawany z umiarem, gdyż często jest przyczyną problemów skórnych czy autoimmunologicznych dziecka. Wybieraj jogurty naturalne, tłuste i zawierające żywe kultury bakterii, dodaj pestki, orzechy i owoc. Tłuszcze – są bardzo ważne, gdyż budują układ nerwowy i hormonalny.

Tłuszcz znajduje się naturalnie w produktach zwierzęcych, dlatego nie należy wybierać tylko „chudych” produktów”. Ponadto znajdziemy go w: prawdziwym maśle, smalcu gęsim, oleju kokosowym, awokado, oliwie z oliwek.

Dieta dla sportowca jest jednym z filarów efektywnego treningu. Stosowanie diety dla sportowca stwarza możliwość rozbudowania masy mięśniowej, ale także pozwala uniknąć stanów osłabienia i wycieńczenia, które mogą wystąpić przy wzmożonym wysiłku fizycznym.

Nowa piramida żywienia wg Ajwena

Moja piramida u podstawy ma warzywa, kiełki i zioła. Dostarczają one witamin, minerałów i bezpiecznego błonnika (bez kwasu fitynowego). Ponadto są buforami pH organizmu. Większość produktów żywnościowych, jak i sama aktywność fizyczną – zakwaszają organizm, przez co może on gorzej pracować lub wręcz chorować. Warzywa ponadto nadają objętości posiłkowi, dostarczają wody i pewnej ilości węglowodanów.  Są miłym urozmaiceniem ciężkich posiłków. Polecam je zjadać do każdego posiłku. Warto również stosować zasadę, że 1-2 posiłki w ciągu dnia to same warzywa. Ograniczeniu mogą w niektórych sytuacjach podlegać warzywa krzyżowe: brokuły, brukselka, kapusta, rzodkiewka, rzepak, jarmuż, gorczyca, rukiew wodna, rukola i chrzan. Jednak zalecam rozwagę ponieważ te rośliny poprzez zawarty w nich sulforafan, w szczególności chronią przed nowotworami. Ogranicza się je w zwykłej niedoczynności tarczycy, kiedy wszystkie metody zawodzą. Ograniczeniu mogą podlegać również warzywa psiankowate, czyli papryka, pomidor, ziemniak, bakłażan w przypadku chorób autoimmunologicznych, ale polecam to konsultować. Kolejną grupą, którą zalecam monitorować pod względem spożycia – są strączki, które z powodu lektyn mogą wywoływać reakcje autoimmunoloiczne lub objawy alergii czy nietolerancji pokarmowych.

Da drugim piętrze piramidy znajdują się produkty gęste odżywczo, dostarczające pełnowartościowe białko, a więc mięso, podroby, jaja, ryby, owoce morza. W zależności od potrzeb i aktywności fizycznej w ciągu dnia zwykle zalecam porcję jaj i porcję mięsa. Porcja mięsa – to sprawa uznaniowa, można kierować się zasadą wielkości dłoni (bez palców) lub apetytem. Posiłek powinien dać sytość na 5-6 godzin. Dla przykładu ja zjadam codziennie 3-5 jaj na śniadanie z warzywami, a na obiad golonka (400-500g) lub 2 karczki 300-400g, ryba 400g lub prawie kilogram krewetek. Jem rzadko, a dużo, dzięki temu mam stały wysoki poziom energii, bo energia uwalnia się wolno. W piramidzie wspominam o kurczakach i dziczyźnie. Niestety obecne „sklepowe” kurczaki nie są najlepszej jakości. Kurczaki hoduje się szybko, używając do tego celu specjalnych pasz, stymulatorów czy wręcz antybiotyków. Wiem, że nie ma na to dowodów, a mięso musi być przebadane, natomiast ja w swojej codziennej praktyce widzę chłopięce piersi, zaburzenia hormonalne u dziewcząt, dysbiozy jelitowe, przerośnięte muskulatury u kobiet, lekooporne infekcje narządów rodnych oraz pęcherza moczowego. Zwykle idzie to w parze z zamiłowaniem do drobiu. Polecam wybieranie różnych gatunków mięs, a w szczególności tych z widocznym tłuszczem, tam przy okazji znajdziemy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Czerwone mięso, dostarcza żelaza, stymuluje hormon wzrostu, jest sycące na dłużej. Ze wszystkich mięs uważam, że dziczyzna, w sensie dziko-żyjące zwierzęta – jest najlepsza. Takie mięso ma prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej dopasowanej do pory roku, jak również właściwe stosunki kwasów omega 3 i 6.

Trzeci poziom piramidy to grzyby. Najchętniej zaliczyłabym je do warzyw. Nie koniecznie są jakąś szczególną grupą, którą należy celebrować w ciągu dnia. Na pewno są miłym urozmaiceniem dla mięsa. Boczniaki czy shiitake, w prawdzie nie maja tak dużo białka jak mięso ale mają białko pełnowartościowe, hemowe, czyli dostarczające żelaza jak mięso. Grzyby zawierają sporo cennych związków, choćby wspomagatorów do walki z wirusami czy nowotworami. Boczniaki i shiitake, każdy może hodowac we własnej piwnicy, natomiast co do grzybów leśnych należy zachować ostrożność gdyż mogą zawierać metale ciężkie, które się akumulują latami. Pieczarce pod względem składu odżywczego bliżej jest do warzyw niż grzybów, zawiera spore ilości witaminy C, natomiast mniej białka.

Czwarty poziom piramidy to orzechy i produkty superfoods. Ten poziom niestety nie jest dla wszystkich osób. Wiele ma nietolerancje i alergie na orzechy, czasami objawia się to wysypką, a innym razem wypryskami na twarzy czy bólem głowy. Orzechy czy pestki są cennym źródłem białka i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Spośród nich najcenniejsze są macadamii, która zawierają ogromne ilości kwasów omega 9 (jednonienasyconych), włoskie i laskowe, w których proporcje omega 3 do 6 są najlepsze spośród wszystkich orzechów. Świadomie pominęłam migdały, które są smaczne, popularne, ale niestety zawierają ogromne ilości kwasów omega 6, które w przewadze nad omega 3 mogą być promotorami stanów zapalnych. Warto tutaj wspomnieć, że mąka migdałowa nie nadaje się do wypieków. Kwasy omega 3 i 6 są bardzo niestabilne termicznie, co powoduje że wytwarzają się wolne rodniki, uszkadzające nasze komórki. Do produktów superfoods zaliczam: aronię, która może mieć działanie hipoglikemizujące, noni, acai i jagody goji. Ciemne owoce działają antyoksydacyjnie, a każde z nich ponadto ma swoje własne szerokie właściwości zdrowotne. W ten poziom wliczam również ziarna: sezam, siemię lniane, słonecznik, dynię.

Piątym poziomem piramidy są owoce. Z pełną świadomością i odpowiedzialnością je tam umieściłam, ponieważ większość osób powinna je spożywać ostrożnie. Owoce dostarczają dużej ilości cukru, do tego w postaci fruktozy, która musi zostać najpierw rozłożona przez wątrobę. Metabolizm fruktozy jest podobny do alkoholu, co w praktyce obciąża i stłuszcza wątrobę. Przy insulinooporności, mogą powodować zatrzymanie spadku wagi. Odradzam owoce osobom które cierpią na wzdęcia (owoce fermentują), insulinoopornym, z cukrzycą typu II oraz przy wysokim cholesterolu lub/i podwyższonych trójglicerydach. Wszystkie witaminy i minerały z owoców, równie dobrze możemy znaleźć w warzywach.

Szósty poziom to dobre kasze, czyli gryka, amarantus, komosa ryżowa, oraz jedyna zasadotwórcza kasza – jaglana. Kasze te po pierwsze nie mają glutenu, który może promować choroby depresyjne, choroby jelit, problemy z myśleniem, autoimmunologię i zaburzenia pracy jelit. Po drugie należą, szczególnie trzy pierwsze do kasz pełnowartościowych, z kompletem aminokwasów. Kasze te jako pradawne zboża nie są najprawdopodobniej modyfikowane, a przez to bardziej przyjazne naszemu organizmowi. Znalazły się na tak wysokim poziomie, gdyż uważam, że powinniśmy spożywać ich małą część w diecie, o ile wcale. Węglowodany można pozyskiwać z warzyw i owoców. Kasze często są sprawcami problemów jelitowych. Jeśli jednak komuś służą i nie wyobraża sobie życia bez kasz czy węglowodanów, warto by wybrał właśnie te kasze.

Ostatni poziom to suplementy. Myślę, że w obecnych czasach ciężko się bez nich obyć. Witamina D, wytwarza się w skórze jedynie pod wpływem prawdziwego słońca, kiedy nie używamy filtrów, a cień nie jest dłuższy niż połowa naszego ciała. Próżno jej również szukać w żywności, kiedy powinniśmy suplementować około 1000IU. Tran, czy olej z kryla jako dostarczyciele kwasów omega 3, których również coraz częściej nie znajdujemy w rybach, w szczególności hodowlanych. Olej z ogórecznika – z kwasami GLA, jest bardzo pomocny w chorobach autoimmunologicznych, a w szczególności chorobach skóry. Ostropest plamisty – ma ogromną moc oczyszczania wątroby. Często polecam również żywe kultury bakterii, niestety przez fatalne odżywianie, antybiotyki, czy leki przeciwzapalne, jak również z powodu gotowania żywności wyjaławiamy nasze jelita. Coraz częściej się mówi, że zdrowe jelito to 85% odporności na choroby, ale również alergie i nietolerancje. Zalecam jednak konsultację co do suplementów i ewentualnych interakcji z żywnością czy innymi lekami.

Zwykle przy takiej piramidzie pojawia się pytanie, skoro nie spożywam wapnia to gdzie znajdę wapń:

  • 1 szklanka mleka = 90g migdałów + 60g suszonych moreli
  • 1 szklanka mleka = cały brokuł
  • 1 szklanka mleka 295mg wapnia
  • 100g migdałów 239mg
  • 100g orzechów laskowych 186mg
  • 100g jarmużu 157mg
  • 2 żółtka 30mg
  • 100g suszonych moreli 139mg
  • 100g słonecznika 131mg
  • 100g fasolki szparagowej 65mg
  • 100g brokułu 48mg
  • 100g kapusty pekińskiej 45mg
  • 100g amarantusa 159mg
  • 100g komosy ryżowej 47mg

Dobrym źródłem wapnia są również wody wysocezmineralizowane.

Iwona Wierzbicka – dietetyk kliniczny
W wolnych chwilach dietetyk małych piłkarzy 🙂

Comments

comments