Trzecim źródłem energii w diecie, po węglowodanach i tłuszczach, jest białko. Białko znajduje się w takich produktach, jak mleko i przetwory mleczne (kefiry, maślanki i jogurty, sery twarogowe i w niewielkiej ilości sery żółte), mięso, zwłaszcza białe mięso (pierś z kurczaka, indyka lub cielęcina),  i ryby (przede wszystkim morskie, dorsz, tuńczyk, mintaj, sola, szprot, morszczuk, flądra), owoce morza  – białko zwierzęce, a także w warzywach i nasionach roślin strączkowych (pomimo wielu korzyści zdrowotnych, niestety dość rzadko goszczą one na talerzach Polaków. Fasola, soczewica czy cieciorka mają tą zaletę, że oprócz dużej ilości białka zawierają nawet do 6 razy mniej tłuszczu niż najchudsze mięso, zero cholesterolu oraz mnóstwo antyoksydantów, których sportowcy potrzebują więcej, niż osoby o siedzącym trybie życia), ziarnach zbóż – białko roślinne). Białko jest zużywane przede wszystkim do budowy i odbudowy tkanek (np. mięśni), enzymów i kilku hormonów. Uczestniczy w biosyntezie komórek odpornościowych, tym samym zwiększa odporność organizmu, transportuje tlen (hemoglobina) oraz zmniejsza apetyt.

Najkorzystniejsze dla organizmu jest  białko pełnowartościowe zawarte w takich produktach jak : mleko i jego przetwory , mięso , drób , ryby czy jaja . Mleko zawiera średnio od 1-3 % białka. Zawartość  w przetworach mlecznych jest znacznie większa i waha się w granicach : 16-21 % w serach twarogowych i 16-31 % w serach żółtych . Głównym źródłem białka pełnowartościowego w  diecie jest mięso zwierząt rzeźnych, drobiu oraz ryb zawierające białko w ilości 15-23 %. Podroby  zawierają mniej białka 11-17 % , ale bogatsze są w witaminy i składniki mineralne , jednak zbyt duża ilość cholesterolu i tłuszczu ogranicza możliwość szerszego zastosowania ich w diecie . Jednym z najlepszych źródeł białka są jaja. Mimo, iż zawartość tego składnika  nie jest wysoka \ 11-13 % \, to jednak jego skład aminokwasowy zbliżony jest najbardziej do białka idealnego. Produkty roślinne są ubogim źródłem białka , przeciętnie zawierają 1-2 %. Dominują w nich białka charakteryzujące się niską wartością odżywcza i ich podwyższone spożycie może prowadzić do wystąpienia określonych objawów niedoborowych. Dodatkowo zawarty w produktach roślinnych błonnik pokarmowy utrudnia proces  enzymatycznego trawienia białka oraz wchłanianie aminokwasów do krwiobiegu. Dlatego też w pierwszych godzinach po treningu najlepiej jest oddzielać potrawy zawierające pełnowartościowe białko od produktów wysokobłonnikowych jak ciemne kasze, płatki owsiane czy pieczywo razowe.

 

Tylko w trakcie wyjątkowo długotrwałych obciążeń fizycznych białka mogą być dostarczycielem niedużej ilości energii na skutek glukoneogenezy (proces przekształcania niecukrowych prekursorów w glukozę).  Jaką ilość biała powinna zawierać dieta sportowca? – To temat częstych dyskusji. problem dotyczy zwłaszcza sportów, w których ważną rolę odgrywa siła mięśniowa lub, w których sportowcy są bardziej narażeni na urazy mięśni. Piłkę nożną można zaliczyć do obu tych kategorii sportów. Zapotrzebowanie zawodników na białko jest zatem różne i zależy od objętości i intensywności treningu oraz od uprawianej dyscypliny sportu. Przy małych obciążeniach fizycznych i psychicznych dostarczenie 1,4-2 g białka na kilogram masy ciała na dobę w zupełności jest wystarczające. Przy dużych obciążeniach zapotrzebowanie na białko rośnie do 2,2-2,9 g/kg masy ciała. W tym przypadku ważne jest aby udział białka pochodzenia zwierzęcego stanowił nie mniej niż 55-65% ogólnej ilości białka w przyjmowanym pokarmie.

Zapotrzebowanie sportowców na białko rośnie w okresie treningów ukierunkowanych na rozwój siły, szybkości i zwiększenie masy mięśniowej. Większe dawki białka są niezbędne w pierwszym okresie treningu, kiedy to następuje przyrost masy mięśniowej zawodników. Dużo produktów białkowych powinni też zjadać młodzi sportowcy, u których proces wzrostu ciała jeszcze się nie zakończył. Mówi się też, że większa podaż białka zwiększa zdolności do koncentracji i koordynacji co korzystnie wpływa na samopoczucie zawodnika.

Wydłużony w czasie wysiłek fizyczny o charakterze wytrzymałościowym powoduje, że zapotrzebowanie na białko zdecydowanie rośnie. Dzieje się tak dlatego, ponieważ długotrwała praca przyczynia się do zużycia białek tkankowych i regulujących (enzymy, hormony) i w efekcie do strat substancji azotowych usuwanych z moczem i potem.

Na koniec trzeba przytoczyć jedną ważną uwagę: zbyt duże dostarczanie białka w racji pokarmowej (powyżej 3g/kg masy ciała) może spowodować niekorzystne czynnościowe zmiany organizmu, gdyż absorpcja białek jest możliwa tylko do określonego poziomu, a ich nadwyżka nie jest kumulowana i źle wpływa na czynności wątroby i nerek (następuje przeciążenie tych narządów szkodliwymi produktami rozpadu).

Spośród wszystkich produktów spożywczych dostarczających białko warto świadomie wybierać te „najlepsze”, opierając się na cennym z punktu widzenia praktycznego zastosowania zaleceń żywieniowych stwierdzeniu, że najwartościowszymi, a tym samym rekomendowanymi w żywieniu sportowców, źródłami białka są produkty, w których zawartość pełnowartościowego białka jest największa, a tłuszczów i węglowodanów stosunkowo niewielka.

 

W poniższej tabelce podano zawartość białka i tłuszczów w wybranych produktach spożywczych. W kontekście przytoczonego powyżej zalecenia warto zwrócić uwagę na istotne różnice w ilości i proporcjach tych dwóch podstawowych składników odżywczych:

produkt spożywczy (100 g) zawartość
białka (g)
zawartość
tłuszczów (g)
boczek wędzony 7 58
salami 22 54
salceson 13 32
frankfurterki 15 35
wieprzowina, polędwica pieczona 25 11
wieprzowina, szynka surowa 18 21
szynka wieprzowa gotowana 16 18
szynka wołowa gotowana 21 2
wołowina (polędwica) 20 4
szynka z indyka 17 2
ser gouda tłusty 28 23
ser edamski tłusty 26 23
lody mleczno-owocowe 4 2.5
jaja kurze 13 10
udka z kurczaka ze skórką 17 10
mięso z piersi z kurczaka bez skórki 22 1.5
mięso z piersi indyka bez skórki 19 1
tuńczyk w sosie własnym 21 1
dorsz świeży 18 1
halibut świeży 20 2
flądra 17 2
łosoś 20 14
łosoś wędzony 21 8
makrela 19 12
makrela wędzona 21 15
pieczeń cielęca duszona 20 12
ser twarogowy chudy 20 0.5
ser twarogowy półtłusty 19 4.7
serek twarogowy ziarnisty 12 4
mleko 0,5% 3.5 0.5
maślanka 0,5% 3.4 0.5
mleko 1,5% 3.4 1.5
jogurt owocowy 1,5% 3.7 1.5

 

Przykładowy dzienny jadłospis w diecie wysokobiałkowej:

I śniadanie 350 kcal

  • 2 małe kromki chleba pełnoziarnistego (100 g),
  • polędwica sopocka (50 g),
  • 2 ogórki surowe,
  • 1 pomidor (100 g),
  • szklanka kefiru (200 g).

II śniadanie 250 kcal

  • 1 bułka pełnoziarnista (60 g),
  • pasta (ser biały półtłusty – 80 g, papryka czerwona – dowolna ilość, przyprawy).

Obiad 450 kcal

  • pieczony filet z kurczaka (200 g),
  • fasolka szparagowa (300 g),
  • ryż brązowy (50 g).

Podwieczorek 100 kcal

  • 1 banan (100 g),
  • jogurt naturalny (120 g).

Kolacja 300 kcal

  • kalafior gotowany (300 g),
  • 2 jajka sadzone na 5 g oleju słonecznikowego,
  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego (50 g).

Razem: 1450 kcal.

Comments

comments