Po węglowodanach drugim źródłem energii dla organizmu sportowca są tłuszcze. Stanowią one źródło głównie podczas wysiłków tlenowych i dlatego odgrywają istotną rolę w żywieniu zawodników uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe i siłowe.

Tłuszcz spełnia wiele istotnych funkcji. Jest doskonałym źródłem energii, którego zapasy w organizmie są bardzo duże. Stanowi też ważny składnik błon komórkowych, jak i osłon mielinowych neuronów. Co więcej, jest niezbędny podczas transportu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K, czyli: sokoli wzrok, refleks, mocne stawy i skuteczna regeneracja powysiłkowa). Tłuszcze wykorzystywane są również do syntezy cholesterolu i niektórych hormonów, a także zapewniają ochronę przed utratą ciepła.

 

Wiedza o tym, jak rozróżniać tłuszcze jest nieodzowna. Są takie, których niezbędnie potrzebujemy i te, których trzeba się strzec. Występują trzy rodzaje tłuszczu: fosfolipidy, cholesterol i triglicerydy. Fosfolipidy powinny zajmować szczególne miejsce w diecie sportowca, ponieważ razem z cholesterolem są niezbędne do wzrostu komórek. Ale już na cholesterol należy uważać. To samo dotyczy triglicerydów, które stanowią aż ok. 90-95% spożywanego przez nas tłuszczu. W tej postaci go przyjmujemy i przechowujemy, pod skórą i pomiędzy narządami. Aby sprawę trochę bardziej skomplikować, triglicerydy zbudowane są z kwasów tłuszczowych, które z kolei można podzielić na „dobre” i „złe” dla naszego zdrowia. Do grona „dobrych” zaliczmy kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. Natomiast „złe” są tłuszcze nasycone i uwodornione. Należy zawsze wybierać te bardziej nienasycone. Łatwo je rozróżnić, występują głównie w tłuszczach pochodzenia roślinnego. Natomiast tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zawierają przeważnie tłuszcze nasycone.

Zapotrzebowanie na tłuszcze dla zawodników różnych dyscyplin sportu waha się od 1,7 do 2,4 g/kg masy ciała. Tłuszcze zwierzęce powinny stanowić 65-80% całej ilości tłuszczu, a roślinne, zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe – 20-35%.

W normalnych warunkach nie dochodzi do całkowitego wyczerpania zasobów tłuszczów w organizmie, nawet podczas wyczerpującego wysiłku fizycznego. Obliczono, że ok. 30% energii pochodzącej z tłuszczów zupełnie wystarcza na zaspokojenie potrzeb treningowych zawodników większości dyscyplin sportowych. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów może negatywnie wpływać na przemianę materii, a także doprowadzić do miażdżycy i spadku ogólnej wydolności fizycznej.

Największe zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe występuje w tych dyscyplinach, których specyfika zmusza zawodników do długotrwałego wysiłku.

Tłuszcze występują w dwóch postaciach – nasycone i nienasycone. Tłuszcze nasycone, w warunkach temperatury pokojowej, przyjmują postać stałą (masło, margaryna, tłuszcze w mięsie). Tłuszcze nienasycone występują w postaci płynnej (olej roślinny, margaryna roślinna, tłuszcz w rybach. Spożywanie tłuszczów nienasyconych ma dla organizmu znaczenie podstawowe, ponieważ, inaczej niż tłuszcze nasycone, obniżają one poziom cholesterolu w krwi, redukując ryzyko choroby wieńcowej serca. Zawartość tłuszczu w przeciętnej diecie sportowców jest za wysoka, dlatego trzeba dążyć do zmniejszenia ich spożycia. Ważne jest również aby, wszędzie tam gdzie jest to możliwe, tłuszcze nasycone były zastępowane przez tłuszcze nienasycone.

Najlepszym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych posiadających najwyższą wartość biologiczną są: soja, siemię lniane, nasiona dyni, orzechy włoskie oraz ryby morskie. Dobrym źródłem są również niektóre oleje roślinne, które otrzymywane są z słonecznika, kukurydzy czy oliwek. Należy jednak wspomnieć, że wszystkie najlepsze oleje tracą swoje właściwości, gdy zostaną przetworzone na margarynę czy oleje do smażenia. Dlatego należy wybierać produkty nieprzetworzone i wyciskane na zimno. Niedawno przeprowadzane badania wykazały, że zwiększone spożycie niezbędnych kwasów tłuszczowych może przyczynić się do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Zaobserwowano, iż stosowanie ich jako jedynego źródła spożywanych tłuszczów w ilości 12-15% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, znacznie redukuje poziom tkanki tłuszczowej. Związane jest to z trzema mechanizmami wpływu niezbędnych kwasów tłuszczowych. Po pierwsze – zwiększają wydajność insuliny i znacznie poprawiają tolerancję tej substancji u chorych na cukrzycę. Celują w tym głównie kwasy tłuszczowe omega-3. Po drugie – znacznie przyśpieszają przemianę materii i poprawiają metabolizm tłuszczów, co powoduje skuteczniejsze ich wykorzystywanie jako paliwa. Natomiast trzeci mechanizm związany jest z kontrolą wytwarzania prostagladyn. Są one bowiem generowane z niezbędnych kwasów tłuszczowych, przypominają hormony, ponieważ regulują wiele funkcji biologicznych w organizmie.

Dlaczego zaleca się ograniczanie tłuszczu? Po pierwsze diety z dużą zawartością tłuszczu mają wysoką gęstość energetyczną, czyli zawierają dużą ilość kalorii „w kęsie”. Przez co mogą sprzyjać otyłości. Po drugie, przy dużej zawartości tłuszczu w diecie nie jesteśmy w stanie dostarczyć sobie dostatecznej ilości węglowodanów w celu uzupełnienia zapasów glikogenu, które w odróżnieniu od zapasów w postaci tkanki tłuszczowej, muszą być odnawiane regularnie. Dodatkowo, wysokotłuszczowe posiłki zwalniają opróżnianie się żołądka i mogą przyczynić się do dolegliwości gastrycznych, jeżeli spożywane są tuż przed treningiem/zawodami.

Co więcej, w kilka godzin po spożyciu dużej ilości tłuszczu krew staje się bardziej gęsta, przez co ciężej przedostaje się przez mikroskopijne naczynia krwionośne, co może zmniejszyć transport tlenu do mięśni. Ponadto podczas aktywności fizycznej o wysokiej intensywności, źródłem energii mogą być prawie wyłącznie węglowodany.

 

Poniżej zostały podane orientacyjne wartości optymalnej podaży tłuszczu przy różnym spożyciu energii oraz zawartość tłuszczu w wybranych produktach.

% tłuszczu w diecie

Ilość tłuszczu w diecie 2000kcal

Ilość tłuszczu w diecie 3000 kcal

25-28%

56-62g

83-84g

 

Zawartość tłuszczu w 100g wybranych produktów:

  • oleje/oliwa (10 łyżek) – 100g

  • masło (10 łyżek) – 81g

  • margaryna – 80g

  • ser żółty (3 plastry) – 30g

  • kiełbasa zwyczajna – 25g

  • kotlet schabowy w panierce (2 małe) – 24g

  • szynka (5 plastrów) – 5-20g

  • schab pieczony (2 grube plastry) 19g

  • bitki wołowe – 4g

  • szklanka mleka 3.2% – 3.2g

  • pierś z kurczaka pieczona (ok. ½ piersi) – 3g

  • mleko 1% (ok. pół szklanki) – 1g

  • gotowana fasola czerwona (5 łyżek) -0,5g

  • gotowana soczewica (ok. 7 łyżek) – 0,4g

  • banan (1 mały) – 0,3g

  • sałata (1/3 główki) – 0.2g

Najlepsze źródła tłuszczu dla dzieci to tłuszcze roślinne: orzechy, pestki, masła orzechowe, tofu. Produkty te zawierają nie tylko duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, które zmniejszają ryzyko chorób krążenia, ale również wiele mikroelementów i witamin oraz antyoksydantów.

Oleje roślinne są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednakże mają bardzo niską gęstość odżywczą, czyli poza dużą zawartością tłuszczu, nie zawierają praktycznie żadnych innych składników odżywczych, dlatego ich spożycie należy minimalizować. Należy zwrócić szczególną uwagę na niezbędnie nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3, których źródłem są: siemię lniane, orzechy włoskie, zielone liściaste warzywa, produkty sojowe oraz ryby.

 

Oto kilka porad, które mogą pomóc zredukować zawartość tłuszczu w diecie i obniżyć stosunek tłuszczów nasyconych do nienasyconych.

Ograniczaj spożycie frytek, chipsów itp.

  • zamień na ziemniaki gotowane lub pieczone

Ograniczaj spożycie masła

  • zamień na margarynę roślinną

Ograniczaj spożycie bitej śmietany (sera śmietankowego)

  • zamień na niskotłuszczowe substytuty, np. niskotłuszczowy jogurt

Ograniczaj spożycie margaryny do smażenia i pieczenia

  • zamień na olej roślinny

Ograniczaj spożycie mięsa, sosów oraz innych potraw tłuszczowych

Ograniczaj spożycie pełnotłustego mleka

  • zamień na mleko niskotłuszczowe lub chude

Comments

comments