Prawidłowe odżywianie osoby uprawiającej sport ma za zadanie sprostać przede wszystkim zwiększonemu zapotrzebowaniu na energię – pochodzącą głównie z węglowodanów. Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa również zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko będące materiałem do budowy i regeneracji mięśni, a także na witaminy i minerały usprawniające wszelkie procesy fizjologiczne. Niezbędna we wszystkich dyscyplinach sportowych jest również odpowiednia podaż tłuszczów w postaci wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto – co jest niezwykle istotne i często zaniedbywane – konieczne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu, czyli podaż płynów.

Często samo odżywianie nie jest w stanie sprostać powstałym w trakcie intensywnych treningów potrzebom organizmu. W celu zaspokojenia tych potrzeb należy uzupełniać dietę preparatami odżywczymi, czyli suplementami.

Głównym źródłem energii w trakcie ćwiczeń są węglowodany w postaci glukozy, która jest błyskawicznie wykorzystywana przez komórki mięśni do syntezy wysokoenergetycznej cząsteczki ATP. Glukoza jest magazynowana jako glikogen, węglowodan złożony, zlokalizowany przede wszystkim w mięśniach i wątrobie. Glukoza, uwolniona z glikogenu, jest głównym paliwem w trakcie ćwiczeń o intensywności od umiarkowanej do wysokiej . Co więcej, niski poziom glikogenu wpływa niekorzystnie na wydolność fizyczną organizmu i efektywność ćwiczeń. Zapewnienie stabilnego dopływu glukozy do komórek mięśni w trakcie ćwiczeń oraz uzupełnienie zapasów glikogenu to najważniejsze powody zapotrzebowania na węglowodany w diecie sporowców. Przyjmuje się powszechnie, że spożycie węglowodanów podczas wysiłku zwiększa wydolność organizmu przy intensywnych ćwiczeniach trwających ponad dwie godziny, a także krótszych (około godzinnych). Korzyści z sięgania po napoje sportowe i węglowodanowe przekąski w trakcie ćwiczeń polegają przede wszystkim na oszczędzaniu glikogenu, utrzymaniu glukozy we krwi na stabilnym poziomie, opóźnieniu efektu odwodnienia oraz zniwelowaniu zmęczenia.

Badacze udowodnili, że zdolność fizyczna organizmu do wysiłku obniża się szybko, gdy zawartość glikogenu w mięśniach spada do poziomu ok. 5g/kg. Komórki mięśniowe wyczynowego sportowca mają zdolność magazynowania większej ilości glikogenu niż komórki osoby nie uprawiającej sportu. W okresie odnowy po ciężkim wysiłku odbudowa zasobów glikogenu trwa ok. 24-48 godzin, nawet wtedy, gdy węglowodany w dostarczonym pożywieniu stanowią 60 cal%. Ważne jest, aby regeneracja glikogenu nastąpiła jak najszybciej szczególnie po intensywnych zawodach, jak również w przypadkach, gdy treningi odbywają się 2-3 krotnie w ciągu dnia. Po treningach tlenowych, oprócz sporej porcji węglowodanów, należy podać pewną ilość oligosacharydów (napoje), w wyniku czego nastąpi skrócenie czasu odbudowy glikogenu. Po treningu beztlenowym odbudowa glikogenu trwa krócej (po 5 godzinach stwierdza się resyntezę rzędu 50%).

Węglowodany (cukry) to podstawowe źródło energii dla organizmu ludzkiego – powinny pokrywać około 50 – 60 % zapotrzebowania energetycznego przeciętnego człowieka. Dobowe zapotrzebowanie stanowi 8,3-14,3 g/kg masy ciała.

Węglowodany muszą być dostarczane regularnie z pożywieniem, ponieważ z wyjątkiem zapasów w wątrobie i mięśniach (w postaci glikogenu), organizm nie potrafi ich magazynować.

Zapasy węglowodanów w postaci glikogenu u osoby niewytrenowanej są niewielkie i utrzymują się na poziomie około 300 gramów w mięśniach oraz około 100 gramów w wątrobie. Takie zapasy zużywane są w krótkim czasie wykonywania intensywnej pracy – jest to około 1,5 godziny wysiłku. W przypadku osób wytrenowanych zapasy te mogą się zwiększyć nawet powyżej 500 gramów w mięśniach, co istotnie wypływa na możliwości organizmu do wykonywania intensywnych, długotrwałych wysiłków.

Rolą węglowodanów jest zaopatrywanie komórek w energię, wytwarzanie substancji biologicznie czynnych oraz strukturalnych, a także regulacja metabolizmu oraz pobudzanie zmysłów i kontrola łaknienia.

Źródłem węglowodanów w diecie zasadniczo są produkty roślinne. Spośród produktów pochodzenia zwierzęcego jedynym ich źródłem mającym znaczenie jest mleko.

Z chemicznego punktu widzenia węglowodany dzieli się na cukry proste:

  • glukoza
  • fruktoza
  • galaktoza

oraz cukry złożone, z których najważniejsze z punktu widzenia żywienia są:

  • sacharoza (dwucukier zwany potocznie cukrem)
  • laktoza (dwucukier zwany potocznie cukrem mlekowym)
  • skrobia (wielocukier – materiał zapasowy roślin)
  • glikogen (wielocukier – materiał zapasowy zwierząt)
  • błonnik pokarmowy i pektyna (wielocukier nieprzyswajalny bądź częściowo przyswajalny)

Błonnik i pektyna są błonami komórek roślinnych. Są to substancje resztkowe, nie poddające się działaniu fermentów żołądkowo-jelitowych przewodu pokarmowego człowieka. Ich obecność w pokarmie sprzyja obniżeniu nie tylko zawartości toksycznych produktów powstających w jelitach, ale również poziomu cholesterolu we krwi, zapobiega lipoprotridemii, wiązaniu amoniaku w jelitach oraz zmniejszeniu zawartości mocznika w surowicy krwi. Dlatego należy spożywać chleb upieczony z mąki grubo mielonej, otręby pszenne, kapustę, marchew, buraki, rzodkiewkę, śliwki, maliny, czarną porzeczkę, poziomki, agrest, żurawinę, borówki, dziką różę i suszone owoce. Duża dawkę pektyny, mają napoje jabłkowo-pektynowe i pigwowo-wiśniowy. Przy podawaniu wyżej wymienionych pokarmów i napojów trzeba pamiętać, że nadmierne dostarczanie błonnika i pektyny może być przyczyną zaburzeń motoryki przewodu pokarmowego, biegunki, zmniejszenia przyswajania białek, tłuszczów, witamin, wapnia, magnezu, żelaza, cynku i miedzi.

Dobowe zapotrzebowanie na węglowodany jest uzależnione od rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej, czasu trwania treningów oraz ich rodzaju, od masy ciała, wieku, a także od indywidualnych cech fizjologicznych zawodnika.

Przeciętny człowiek powinien przyjmować od 400 do 600 gramów węglowodanów, w tym 30 – 50 gramów błonnika pokarmowego. W zależności od dyscypliny sportowej ilość ta powinna być odpowiednio większa.

W diecie sportowca podstawowym węglowodanem powinna być skrobia (produkty zbożowe, makarony, ryż, kasze, ziemniaki), która w porównaniu z cukrami prostymi skuteczniej nasila syntezę glikogenu. Natomiast udział cukrów prostych oraz sacharozy w puli spożywanych węglowodanów nie powinien przekraczać około 10 – 15%.

Stosunek węglowodanów do białek powinien wynosić 4:1, a w przypadku wysiłków długotrwałych (maratony rowerowe, rajdy, biegi długodystansowe) nawet 5:1.

Podstawą zwyczajowej diety powinny być węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, które są wolno trawione przez organizm, dzięki czemu dostarczają energii na dłużej (płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, kasze). Natomiast w okresie przed zawodami należy część z nich zastąpić cukrami prostymi o wysokim indeksie glikemicznym (owoce świeże i suszone, ryż, makaron).

Węglowodany są najlepszym źródłem energii – są lekkostrawne, łatwo przyswajalne, a do ich spalenia organizm potrzebuje niewiele tlenu. Jest to jedyny składnik energetyczny, który może być zużywany w warunkach anaerobowych (wysiłek beztlenowy) oraz aerobowych (wysiłek tlenowy).

Wykorzystanie węglowodanów przez mięśnie, w czasie wysiłku fizycznego zależy od czynników, tj.:

  • czasu trwania wysiłku,
  • intensywności wysiłku,
  • typu włókien mięśniowych.

W treningu wytrzymałościowym istotne znaczenie mają włókna mięśniowe wolno kurczliwe. Czerpią one energię głównie z przemian tlenowych (całkowite spalanie węglowodanów w cyklu Krebsa i kwasów tłuszczowych w procesie β-oksydacji). Rezerwy  glikogenu mięśniowego i wątrobowego podczas intensywnego treningu mogą zostać szybko wyczerpane, co uniemożliwi dalszy wysiłek fizyczny. Zwiększona ilość węglowodanów w czasie treningu wytrzymałościowego pomaga utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi oraz powoduje zwiększenie rezerw glikogenu mięśniowego i wątrobowego.

Wyczerpanie rezerw węglowodanów uniemożliwia spalanie tłuszczów. Wyczerpanie zapasów glikogenu uniemożliwia kontynuowanie pracy, nawet jeśli w organizmie znajdują się zapasy tłuszczu. Węglowodany wg Maughama mają za zadanie chronić sportowca przed urazami, na które jest bardziej narażony w momencie wyczerpania się zapasów glikogenu w mięśniach. U sportowców zapasy glikogenu wynoszą nawet do 600 g, przy czym u osób nieuprawiających sport ilość glikogenu wynosi ok. 300 g.

Aby zwiększyć poziom glikogenu w mięśniach sportowców stosuje się jedną z trzech metod:

  1. stosowanie diety bogatowęglowodanowej 3-4 dni przed zawodami/wysiłkiem,
  2. obniżenie zawartości glikogenu w mięśniach poprzez wysiłek, a następnie stosowanie diety bogatowęglowodanowej przez 3-4 dni,
  3. stosowanie diety ubogowęglowodanowej przez 3 dni (w celu zmniejszenia ilości glikogenu), następnie wykonywanie umiarkowanego wysiłku, a następnie stosowanie diety bogatowęglowodanowej przez 3 dni.

Najbardziej wydajny jest drugi sposób.

Według Celejowej powinno się zmniejszyć poziom glikogenu przez zastosowanie intensywnego treningu przez 5 dni przed zawodami, następnie zastosować dietę wysokowęglowodnową, zmniejszyć ilość tłuszczów w diecie, a w ostatnich dwóch dniach zmniejszyć ilość błonnika dostarczanego z pożywieniem i spożywać dużo osolonych napojów.

Zawartość glikogenu w mięśniach zależnie od rodzaju diety (tabela pokazuje różnice między zawartością glikogenu w mięśniach w zależności od stosowanej diety).

Dieta

Glikogen w 100 g mięśni [g]

Czas pracy [min.]

normalna mieszana

1,75

126

białkowo-tłuszczowa

0,63

59

węglowodanowa

3,30

189

Różnice miedzy ilością glikogenu w zależności od diety są znaczące. Należy zadbać, aby dieta była prawidłowo skomponowana i pozwalała na zgromadzenie odpowiednich rezerw glikogenu potrzebnych w czasie wzmożonego wysiłku fizycznego.

Czemu węglowodanów nie może być za mało w diecie? Niedostateczna podaż węglowodanów w diecie sportowca może prowadzić do wzrostu katabolizmu (rozpadu) białek ustrojowych oraz powodować wystąpienie zmęczenia ośrodkowego.

Korzystniejsza jest wyższa ilość węglowodanów w diecie – dieta bogatowęglowodanowa może pomóc przesunąć moment wystąpienia zmęczenia podczas wysiłków długotrwałych (np. bieg maratoński). Powoduje ona zwiększenie ilości glikogenu mięśniowego i wątrobowego, a tym samym wątroba może wytworzyć więcej glukozy.

Dieta oraz obciążenie treningowe istotnie wpływają na stan organizmu sportowca. Nieodpowiednia dieta, głównie niskowęglowodanowa, może spowodować naruszenie równowagi, powodując tym samym pojawienie się stanu przetrenowania przez sportowca. Tym samym nie tylko trening, ale także odpowiednia dieta wpływają na  prawidłową wydolność zawodnika.

Węglowodany są związkami organicznymi składającymi się z węgla, wodoru i tlenu. Razem z tłuszczami, stanowią główne źródło energii dostarczanej organizmowi wraz z pożywieniem.

Glukoza jest głównym źródłem energii. Ponad połowa jej zapasów w organizmie wykorzystywana jest przez mózg. Jest też podstawowym źródłem energii dla komórek szpiku kostnego i krwi (zwłaszcza krwinek czerwonych) oraz mięśni szkieletowych. Dlatego niezwykle istotne jest utrzymanie właściwego stężenia glukozy we krwi. U zdrowego dorosłego człowieka waha się ono od 70 do 120 mg/dm3. Glukoza może pochodzić ze spożytych węglowodanów, zapasów glikogenu lub biosyntezy w wątrobie. Syntezę glikogenu wspomaga insulina, która jednocześnie zmniejsza stężenie glukozy we krwi (insulina reguluje gospodarkę węglowodanową).

Węglowodany biorą udział w spalaniu tłuszczów pochodzących z pożywienia. Przy niedostatecznej podaży węglowodanów dochodzi do powstawania ciał ketonowych i zakwaszenia organizmu. Ogólna zawartość węglowodanów w organizmie jest mała – około 20 g glukozy we krwi i 350-450 glikogenu w wątrobie i w mięśniach. Glikogen wątrobowy stanowi główne źródło glukozy przechodzącej do krwi, natomiast glikogen zawarty w mięśniach jest wykorzystywany bezpośrednio do ich pracy. Zapasy glikogenu u sportowców sięgają 600 g.

Źródłem węglowodanów w pożywieniu człowieka są produkty pochodzenia roślinnego: zbożowe, okopowe, strączkowe, owoce i warzywa. Zawartość węglowodanów w poszczególnych produktach spożywczych jest bardzo zróżnicowana. Produkty zbożowe (mąka, kasze, ryż, płatki owsiane, makarony, pieczywo) zawierają głównie skrobię (60-70%) oraz mniejsze ilości nierozpuszczalnych węglowodanów, tzw. błonnika. Zawartość błonnika w produktach zbożowych zależy od grubości przemiału. Więcej błonnika pokarmowego mają mąki razowe niż mąki wykorzystywane do pieczenia białego pieczywa.

Część jadalna warzyw zawiera od 3 do 30% węglowodanów, z przewagą skrobi i cukrów rozpuszczalnych. W warzywach liściastych i niektórych korzeniowych znajduje się mniej węglowodanów (3-6%). Do tej grupy można zaliczyć sałatę, szparagi, seler, ogórki, paprykę, pomidory, rzodkiewkę, kapustę i kalarepę. Również warzywa bulwiaste, takie jak marchew, buraki, cebula oraz brukselka, groszek zielony zawierają niewielkie ilości węglowodanów (na poziomie 7-10%). Największą zawartością węglowodanów cechują się ziemniaki (16-20%) oraz suche nasiona roślin strączkowych. W warzywach i owocach występuje również błonnik pokarmowy.

Większość owoców, podobnie jak warzywa, zawiera umiarkowaną ilość węglowodanów (6-20%). Występują one głównie w postaci cukrów prostych – glukozy, fruktozy i sacharozy. Owoce zawierają także błonnik pokarmowy – głównie jego rozpuszczalne frakcje, w tym m.in. pektyny. Najwięcej węglowodanów mają owoce suche (figi, rodzynki) – do 80%. Średnią zawartością węglowodanów charakteryzują się jabłka, gruszki, winogrona, czereśnie, wiśnie, morele (12-20%). Owoce o najmniejszej zawartości węglowodanów to arbuzy, cytryny, pomarańcze, agrest, poziomki, truskawki, porzeczki (6-10%).

Źródłem węglowodanów są również: miód i cukier oraz ich przetwory: czekolada, cukierki, marmolada, dżemy. Zawierają one 50-99% węglowodanów w postaci cukrów rafinowanych.

Biorąc pod uwagę wielkość spożycia, w naszym kraju głównym źródłem węglowodanów w diecie są produkty zbożowe oraz ziemniaki. Dostarczają one dobrze przyswajalnych węglowodanów złożonych (skrobi).

Wybrane produkty spożywcze o dużej zawartości węglowodanów (wg Kunachowicz i wsp. 1998).

Produkty

Zawartość węglowodanów

w g na 100 g

Cukier

99,8

Glukoza

99,5

Płatki kukurydziane

83,6

Miód

79,5

Ryż

78,9

Kasza manna

76,7

Makaron

76,1

Morele suszone

72,2

Rodzynki

71,2

Płatki owsiane

69,3

Dżem śliwkowy wysokosł.

62,1

Fasola – nasiona suche

61,6

Bułka

59,4

Chleb pszenny

56,0

Czekolada

54,7

Chleb razowy żytni

51,5

Banan

23,5

Wybrane produkty bogate w błonnik pokarmowy (wg Kunachowicz i wsp. 1998).

Produkty Zawartość błonnika     w g na 100 g
Otręby pszenne 42,4
Fasola biała – ziarno suche 15,7
Rodzynki 13,4
Porzeczki czerwone 7,7
Pumpernikiel 7,2
Maliny 6,7
Chleb żytni razowy 6,2
Kasza gryczana 5,9
Brukselka 5,4
Chleb graham 5,0
Seler 4,9

Węglowodany są niezbędnymi składnikami pożywienia i muszą być dostarczane do organizmu codziennie. Szkodliwy może być zarówno ich niedobór jak i nadmiar w pożywieniu.

Wykonywanie ćwiczeń fizycznych wymaga dostarczania energii potrzebnej dla skurczów mięśniowych. Podstawowym jej źródłem są tłuszcze i węglowodany. Największą rezerwę energetyczną stanowi tłuszcz występujący w tkance tłuszczowej. Biorąc pod uwagę dużą intensywność aktywności fizycznej sportowców, węglowodany są jednak lepszym źródłem energii w porównaniu z tłuszczami, których metabolizm jest wolniejszy. Im wyższa intensywność ćwiczeń, tym węglowodany stanowią lepsze źródło energii. Ich zapasy rozłożone są w ciele w następujący sposób: około 79% w mięśniach, 14% wątrobie (glikogen) i 7% we krwi (glukoza). Utrzymanie tych zasobów na właściwym poziomie wymaga spożywania odpowiednich ilości węglowodanów przed, w trakcie i po ćwiczeniach.

Najważniejsze tezy:

  • Głównym źródłem energii do ćwiczeń jest glukoza, 
  • Duże dawki glukozy są uwalniane z glikogenu magazynowanego w wątrobie,
  • Należy pamiętać o spożyciu węglowodanów po ćwiczeniach, najlepiej w ciągu godziny od ich zakończenia,
  • Glukoza, choć ważna, nie jest przetwarzana bezpośrednio w glikogen,
  • Glukoza, obok sacharozy, fruktozy i białka lub aminokwasów, może wspomagać regenerację po wysiłku fizycznym.

Comments

comments