Witaminy należą do związków organicznych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, których ustrój nie jest w stanie sam syntetyzować. Z tego powodu muszą być dostarczane w odpowiednich ilościach w pożywieniu, a w przypadku sportowców niezbędna jest dodatkowa suplementacja wybranych witamin, na które zapotrzebowanie wzrasta (niekiedy kilkakrotnie) na skutek obciążenia ciążenia treningowego.

Witaminy zaliczane są do biokatalizatorów, regulujących wiele procesów biochemicznych w tkankach, lecz nie dostarczają one bezpośrednio ani materiału budulcowego, ani energii.

Wydolność psychofizyczna sportowców obniża się, jeżeli dochodzi do zmniejszenia zawartości witamin w ich pożywieniu. Oczywiście w każdym przypadku należy określić optymalne zapotrzebowanie, uwzględniając takie parametry, jak natężenie treningu, wiek, płeć, a także np. stopień napięcia psychicznego.

Zapotrzebowanie fizjologiczne organizmu człowieka na witaminy wynosi od kilku mikrogramów do kilku lub nawet kilkudziesięciu miligramów. Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego stwierdza się wzrost zapotrzebowania przede wszystkim na witaminy z grupy B, a także tzw. witaminy antyoksydacyjne, tj. C i E oraz beta-karoten (wit. A).

Witaminy z grupy B zajmują szczególne miejsce w metabolizmie energetycznym sportowca, a więc pełnią istotną rolę w utrzymaniu optymalnej wydolności psychofizycznej. Niedobór witamin z grupy B szybko doprowadza do ogólnego osłabienia, zmniejszenia siły i masy mięśniowej. Dlatego do odpowiedniego dawkowania tych witamin przywiązuje się w sporcie szczególną wagę. Bezpośredni udział w procesach energetycznych biorą witaminy B1 , B2 , B3 i B6.

Wszystkie witaminy dzieli się na dwie grupy:

  • rozpuszczalne w wodzie (wit. C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, kwas foliowy, biotyna, cholina i kwas pongamowy – wit. B15) Witaminy rozpuszczalne w wodzie muszą być cały czas dostarczane z pożywieniem, ponieważ nie mogę być magazynowane w organizmie (słabo przenikają przez błonę lipidową komórek) i tylko dostarczanie z zewnątrz może uzupełnić szybką ich stratę w trakcie wysiłku fizycznego.
  • rozpuszczalne w tłuszczach (wit. A, D, E, K) Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach łatwo przenikają przez ściany komórkowe, dlatego ustrój ma zdolność częściowej ich kumulacji. Stąd dostarczanie w pokarmie tych witamin może być nieco mniejsze.

 

Witamina B1 (tiamina)

Głównym zadaniem wit. B, jest ułatwianie pozyskiwania energii ze spalania węglowodanów i zmniejszanie produkcji kwasu mlekowego. Z tego powodu jest częstym składnikiem różnorakich odżywek węglowodanowych. Tiamina wpływa na ogólne napięcie układu nerwowo-mięśniowego, dlatego też odpowiednia jej podaż skraca okres po treningowej odnowy biologicznej.

Zapotrzebowanie:
Średnio, dla mężczyzny ważącego ok. 70 kg, prowadzącego umiarkowany tryb życia, w wieku 18-26 lat, zaleca się ok. 1,6-1,8 mg dziennie. U sportowców dyscyplin siłowych i szybkościowo-siłowych zapotrzebowanie dzienne zwiększa się średnio do 4-5 mg.
Pamiętać jednak trzeba, że nadmierna ilość wit. B1 w diecie może wykazywać działanie toksyczne (ogólne osłabienie jest pierwszym tego objawem), stąd przy chęci znacznego zwiększenia dawki dziennej witaminy B1 należy skonsultować się z lekarzem.

Pozyskuje się ją zjadając ciemne pieczywo, patki owsiane, grube kasze, mięso, rośliny strączkowe, orzechy i drożdże.

 

Witamina B2 (ryboflawina)

Ryboflawina wchodzi w skład enzymatycznie czynnych związków zwanych flawoproteinami, które biorą udział w wielu procesach me­tabolicznych, m. in. w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek oraz w wytwarzaniu energii w łańcuchu oddechowym. Przyczynia się do wzrostu biosyntezy aminokwasów i białek, a tym samym do przyrostu siły i masy mięśniowej. Niedobór wit. B2 występuje dosyć często, zwłaszcza przy niedostatecznym spożyciu mleka.

Zapotrzebowanie:
Dzienne zapotrzebowanie wynosi średnio 2,6 mg dla mężczyzn i 1,8 mg dla kobiet. W sporcie wyczynowym stosuje się znacznie większe dawki tej witaminy – ok 15 mg na dobę.

Występuje w mleku i produktach mlecznych, kaszach gruboziarnistych, ciemnym pieczywie, chudym mięsie i wątrobie.

 

Witamina B3 (niacyna)

Nazywana często wit. PP. Niacyna bierze udział w procesie utleniania komórkowego, ułatwiając wytworzenie energii na drodze tlenowej.

Zapotrzebowanie:
Zapotrzebowanie dzienne wynosi ok. 15-18 mg. Zwiększone zapotrzebowanie u sportowców powoduje konieczność zwiększenia dawki wit. B3. W praktyce uzależnia się dawkę od wielkości dawek pozostałych „ważniejszych” witamin z grupy B, jako że niacyna rzadko występuje samodzielnie w produktach spożywczych i suplementach sportowych.

Zawiera ją drób, chude mięso, ryby, kasze gruboziarniste, ciemne pieczywo.

 

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Jest odpowiedzialna za przemiany energetyczne węglowodanów i tłuszczów. Zwiększa odporność organizmu na zakażenia (współdziała tu z wit. B6).

Zapotrzebowanie:
Średnia dzienna zapotrzebowanie wynosi ok. 7 mg. Zwiększenie dawki u sportowców uzależnia się zazwyczaj od ogólnego wzrostu zapotrzebowania na kompleks witamin z grupy B i ustala średnio na poziomie dwukrotnie wyższym od dawki podtrzymującej.

Występuje w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, w nieoczyszczonych ziarnach zbóż, w roślinach strączkowych i drożdżach.

 

 

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 jest niezbędna dla prawidłowej gospodarki białkowej – warunkuje syntezę różnych aminokwasów w organizmie, a także inne przemiany metaboliczne w obrębie substancji białkowych. Wit. B6 jest niezbędna w regulacji czynności układu nerwowego. Niedobór wit. B6 może prowadzić do zmian degeneracyjnych w ośrodkowym i obwodowym układzie nerwowym i wywołać objawy neuropatii oraz depresji psychicznej. Dostateczne jej spożycie zabezpiecza prawidłową syntezę glikogenu oraz przemianę glikogenu do glukozy. Bierze także udział w czynności krwiotwórczej.

Zapotrzebowanie:
Zapotrzebowanie organizmu na wit. B6 jest ściśle zależne od ilości spożywanego białka. Im więcej białka zostaje spożyte przez organizm tym więcej potrzeba witaminy B6, aby przemiany metaboliczne przebiegały prawidłowo. Stwierdzono, że do jej niedoboru dochodzi szybciej u osób stosujących diety wysokobiałkowe. Ma to szczególne znaczenie w żywieniu sportowców. Dla ludzi dorosłych, o umiarkowanej aktywności fizycznej, zapotrzebowanie wynosi ok. 2,0-2,4 mg dziennie. W przypadku sportowców zalecane dobowe ilości wit. B6 są znacznie wyższe i dochodzą średnio do 4-6 mg dziennie.

Pokarmami zawierającymi stosunkowo duże ilości witaminy B6 są nieoczyszczone ziarna pszenicy i kukurydzy, wątroba, ryby, drożdże i ziemniaki.

 

Kwas foliowy (folacyna, foliany)

Główne zadania kwasu foliowego w organizmie, to udział w syntezie DNA, w przemianach aminokwasów, prawidłowym rozwoju układu nerwowego, a także krwiotwórczego. Przyczynia się też również do rozwoju wszystkich komórek w ustroju. Znane jest niekorzystne działanie wysokiej temperatury na te związki; obróbka termiczna potraw jest przyczyną utraty 50-90% czynnych związków kwasu foliowego.

Zapotrzebowanie:
Zapotrzebowanie podstawowe wynosi 0,28-0,3 mg. U sportowców zaleca się stosowanie dawki 0,4-0,6 mg.

Foliany występują w warzywach liściastych, ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, wątrobie i drożdżach.

 

Witamina B12 (kobalamina)

Wit. B12 bierze udział w wielu ważnych procesach biochemicznych, jak np. syntezie białek, kwasów nukleinowych, tworzeniu elementów morfotycznych krwi. Bierze udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów.

Zapotrzebowanie:
Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi średnio 2-3 ug. Dla sportowców, szczególnie dyscyplin siłowych lub szybkościowo-siłowych, przewiduje się większe zapotrzebowanie kobalaminy, wynoszące od 5 do 15 ug na dobę, a nawet znacznie większe (znane są przypadki okresowego stosowania kilkakrotnie wyższych dawek dziennych wit. B12 u naszych olimpijczyków, w różnych dyscyplinach sportowych). Nie ma wystarczająco przekonywających dowodów naukowych na wymierne korzyści, wynikające z tak wysokiej suplementacji. Należy jednak w tym miejscu przypomnieć, że nie obserwuje się niepożądanych objawów ubocznych przy stosowaniu nadmiaru tej witaminy w diecie człowieka, nawet przez okres kilku lat.

Dobrymi źródłami tej witaminy są: wątroba, mięso, niektóre ryby, jaja, produkty mleczne, niełuskane ziarna zbóż, drożdże, fasola, bób i orzechy.

 

Witamina C (kwas askorbinowy)

Podobnie jak większość witamin z omówionej powyżej grupy B, należy do związków o szczególnym znaczeniu dla osób uprawiających sport. Znaczenie wit. C trudno jest przecenić. Bierze ona czynny udział w niezliczonej ilości procesów biochemicznych zachodzących w organizmie, a szczególnie w biosyntezie kolagenu, hormonów i enzymów, we wchłanianiu żelaza, detoksykacji (czyli odtruwaniu) organizmu oraz jest jednym z podstawowych antyoksydantów . Niedobór wit. C w diecie powoduje osłabienie organizmu i szybsze męczenie się, podatność na infekcje, stresy, zmniejszając ogólną wydolność psychofizyczną. Witamina C pełni rolę w procesie usuwania kwasu mlekowego z mięśni i tym sposobem powoduje, że czas przeznaczony na odnowę powysiłkową jest krótszy.

Zapotrzebowanie:
Średnio powinno się zażywać 100-200 mg dziennie. W sporcie zapotrzebowanie na wit. C znacznie wzrasta i wynosi 300-500 mg dziennie. Można się także spotkać z zaleceniami przyjmowania ponad 1 g (1000 mg) i więcej wit. C dziennie, szczególnie w okresie natężonej pracy treningowej, w niesprzyjających warunkach klimatycznych itp., wpływających na zwiększone wydalanie tej substancji np. z potem.

Duże ilości wit. C można znaleźć w owocach dzikiej róży, jagodach, warzywach kapustnych, ziemniakach i owocach cytrusowych.

 

Witamina E (tokoferol)

Witaminę E powszechnie uważa się za witaminę płodności i młodości, jest jednym z najbardziej aktywnych antyoksydantów usuwających wolne rodniki. Jest naturalnym składnikiem błon biologicznych (komórkowych, mitochondrialnych). Podczas intensywnych treningów wzrasta ilość wolnych rodników. Substancje te zmieniają m. in. właściwości błon biologicznych i może dojść do przenikania do wnętrza komórki związków szkodliwych, dla których błona stanowiła skuteczną barierę. Wit. E zapobiega temu procesowi. Aktywizuje układy enzymatyczne, pełni rolę ochronną nie tylko komórek mięśniowych, ale także komórek wątroby, krwinek czerwonych, naczyń krwionośnych i in. Uczestniczy także w procesach odtruwania organizmu. Traktuje sieją jako środek przyspieszający odnowę biologiczną. Reasumując znaczenie wit. E dla sportowców, należy uwypuklić jej rolę w zapobieganiu i redukcji zmęczenia mięśni, zwalczaniu ich „kurczów” i zwiększaniu ich „utlenowania” (przyśpiesza odnowę powysiłkową). Ponadto wit. E współpracuje w produkcji hormonów sterydowych w organizmie, a także w zapobieganiu infekcjom i urazom. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania zarówno mięśni szkieletowych, jak i mięśnia sercowego.

Zapotrzebowanie:
Średnia dawka podtrzymująca wynosi ok. 10-15 mg dziennie. U sportowców powinna być znacznie podwyższona. Uważa się, że dzienna dawka dla sportowca wyczynowego nie powinna być mniejsza niż 30-50 mg.

Największe ilości wit. E dostarczają kiełki pszenicy, pełne ziarna zbóż, chleb razowy, ryż, soja, orzechy, słonecznik, warzywa oleiste i żółtka jaj kurzych.

 

Witamina A (retinol)

Wit. A jest niezbędna w procesie budowy i absorpcji białek. Wpływa na właściwy wzrost kości, skóry i błon śluzowych. Warunkuje proces widzenia, wzmacnia układ odpornościowy. Działa również jako antyoksydant. Można ją przyjmować pod dwoma postaciami: jako witaminę A lub w postaci beta-karotenu, który w ustroju zostaje przekształcony we właściwą witaminę.

Zapotrzebowanie:
Zalecana dawka dzienna, to 800-1000 ug (0,8-1,0 mg)

Witaminę A przyjmuje się zjadając wątrobę (jako beta-karoten) warzywa (marchew, szpinak, liście pietruszki, sałatę, pomidory, dynię, szczypiorek) oraz owoce (melony, morele).

 

 

Witamina D (cholekalcyferol) 

Jest syntezowana w skórze pod wpływem promieni ultrafioletowych. Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową – gwarantuje prawidłowe wchłanianie tych minerałów i w ten sposób steruje rozwojem i mineralizacją kości. Brak wit. D może pojawić się u sportowców szczególnie w okresie zimowym, przy treningach prowadzonych w pomieszczeniach, halach bez dostępu promieni słonecznych.

Zapotrzebowanie: Zalecana dawka , to 0,01 mg. Nie należy jej przekraczać.

Witamina D występuje w rybach morskich (tran), wątrobie, jajkach i mleku pełnotłustym.

 

 

Comments

comments