Woda to życie, stanowi około 60 – 65% masy ciała dorosłego człowieka. Jest ona niezbędnym czynnikiem Naszego życia i codziennego funkcjonowania.

Podczas treningu, gdy występuje wysiłek fizyczny rośnie temperatura Naszego ciała. Zaczynamy się pocić, co oznacza, że ucieka z Nas woda. Konsekwencją ubytku wody, innymi słowy odwodnienia, są różnego rodzaju schorzenia cieplne:

  • skurcze mięśni;
  • omdlenia i wymioty;
  • wyczerpanie;
  • rozdrażnienie;
  • udar cieplny i wiele innych.

W trakcie wysiłku fizycznego, podczas np. treningu czy meczu, pocimy się. Pocenie, czyli utrata wody doprowadza do odwodnienie organizmu!!! A odwodnienie równe jest ze spadkiem formy sportowej!!! Innymi słowy gdy jesteśmy mocno odwodnieni, nie jesteśmy w stanie skutecznie walczyć na boisku, pokazać swoich możliwości, podejmować właściwych decyzji itd. W czasie odwodnienia wraz z wodą uciekają potas, sód, wapń, magnez, żelazo (odpowiadają one za setki procesów, które odbywają się w organizmie) – w konsekwencji mięśnie nie mogą wykonać swojej pracy.

Jakie są metody oceny odwodnienia organizmu ???

  • jedną z praktycznych metod oceniających stopień utraty wody z organizmu jest dokładne ważenie się nago zarówno przed jak i po wysiłku;
  • innym wskaźnikiem odwodnienia organizmu może być kolor moczu, który przybiera barwę intensywnie żółtą czy bursztynową.

Aby unikać schorzeń cieplnych i nie odwadniać się należy uzupełniać płyny w organizmie!!!

Jakie płyny pić przed treningiem, w czasie jego trwania i po treningu ???

Woda + związki energetyczne + elektrolity (sód, potas, magnez, wapń, żelazo) – to idealny i niezbędny zestaw dla kogoś kto aktywnie spędza czas i systematycznie ugania się za piłką czy po prostu uprawia swoją dyscyplinę sportu. Płyn  izotoniczny to napój sportowy, który posiada wszystkie te właściwości o których wspomniałem wyżej i jest też najłatwiej oraz najszybciej przyswajalnym płynem przez Nasze organizmy. Błyskawicznie nawadnia organizm i przenikając do krwi dostarcza mu wszystkich niezbędnych składników.

Zwróćcie uwagę na etykietkę naklejoną na butelce z wodą. Znajdziecie tam coś takiego jak HCO3- Są to wodorowęglany. Im więcej woda zawiera tego związku tym lepiej, gdyż wodorowęglan to składnik neutralizujący zakwaszenie w organizmie. Pamiętacie gdy dzień po wysiłku bolą Nas mięśnie?? Wtedy mówiemy właśnie, o tak zwanych, zakwasach. A wspomniany związek powoduje, że człowiek po treningu czy meczu szybciej się regeneruje i odzyskuje świeżość.

Ważne też aby przed wysiłkiem fizycznym nie pić napojów słodzonych. Mam tu na myśli przede wszystkim soki. Cukier zawarty w tych napojach powoduje, że stajemy się senni, ociężali oraz tracimy chęć robienia czegokolwiek. Najgorsze jest to, że napoje te powodują odwodnienie organizmu. Pijąc mocno słodzony napój, przed wysiłkiem, odwadniamy Nasz organizm!!!! Mówi się wtedy o paradoksie hipertonicznym. Takie jest właśnie działanie cukru. Pijemy jedną, potem drugą szkalnkę, a za chwilę chemy jeszcze i jeszcze. Pijemy dużo a zwracamy jeszcze więcej. Podobne działanie mają słodkie napoje gazowane, które dodatkowo jeszcze powodują zmniejszenie zdolności oddechowych. Wszystko przez bąbelki zawarte w piciu. Podnoszą one przeponę ku górze, powodując efekt zadyszki i szybszego zmęczenia podczas wysiłku, niż normalnie. Przepona to mięsień, który wspomaga wdech i wydech powietrza do i z płuc.

Czyli, soki i słodkie napoje gazowane przed treningiem czy meczem ZDECYDOWANIE NIE!!! Natomiast po treningu TAK, ale w rozsądnych ilościach. Jedna, góra dwie szklanki soku powinny wystarczyć. Słodki napój pozwoli nam uzupełnić cukier (tak zwane węglowodany) w organizmie , a napój gazowany, np. woda gazowana, dzięki wspomnianym bąbelkom pozwoli na szybsze usunięcie tego zmęczenia z Naszych mięśni i odzyskanie świeżości.

Podanie płynów przed meczem i treningiem:

 jeżeli do rozpoczęcia treningu lub zawodów jest 20-30 minut powinno się podać węglowodany w formie płynów z domieszką sodu, potasu i magnezu (płyn izotoniczny) w ilości od 250 do 500 mililitrów (około jednej do dwóch szklanek). Ważne też jest, aby pić powoli, małymi łykami oraz aby nie wlewać w siebie wszystkiego co mamy na raz!!! Jeśli wypijemy w krótkim czasie zbyt duża ilość płynu spowoduje to nieprzyjemne uczucie chlupania w brzuchu, a to nie pomaga!!! Po krótkim wysiłku może zrobić się Nam bardzo niedobrze.

Kiedy uzupełniać płyny ??? Jak najwcześniej i jak najczęściej!!!

  • niewielkie nawet odwodnienie organizmu rzędu 1% ubytku masy ciała (ok. 600-700 ml) pogarsza możliwości wysiłkowe zawodnika;
  • zanim pojawi się pragnienie !!! odwodnienie rzędu 2% ubytu masy ciała jest, gdy pojawi się pragnienie (Uczucie pragnienia oznacza, że jesteśmy już mocno odwodnieni).

Ile płynów należy wypić ???

Przyjmowanie płynów przed wysiłkiem: Sportowiec powinien pić dużo płynów w ciągu dnia przed zawodami:

  • w dniu zawodów sportowiec powinien wypić ok. 500 – 600 ml wody lub napoju sportowego na 2-3 godziny przed czekającym go wysiłkiem oraz;
  • ok. 300 –350 ml wody lub napoju sportowego 5-10 minut przed startem.

Czy wiesz, że  straty wody w wyniku  pocenia się podczas bardzo intensywnego wysiłku w gorącym otoczeniu mogą wynieść 1-2-3 litry na godzinę. A dla sportowców trenujących 2-3 godziny dziennie w gorącym otoczeniu, podczas doby utrata wody może wynieść 5-10 litrów, a czasem nawet 15-18 litrów !!!

Przyjmowanie płynów w trakcie wysiłku:

  • poleca się przyjmowanie ok. 125-250, a nawet 350 ml napoju co 15 do 20 minut wysiłku. Objętość 500-1000 ml na godzinę – napoju izotonicznego o temperaturze napoju 15-21 C (Płyn chłodniejszy szybciej zostanie wchonięty w Naszym organizmie niż cieplejszy).

Przyjmowanie płynów po wysiłku:

  • 200 – 250 ml napoju izotonicznego powinno być spożyte co 15-20 minut w czasie odpoczynku po wysiłku.
  • uzupełnić co najmniej 2/3 straty wody w ciągu 2 godzin;
  • docelowo na litr straconego płynu należy uzupełnić 1,25 litra wypitego napoju.

Jak przechytrzyć mechanizm pragnienia picia ???

  • pić napoje izotoniczne i wodę niegazowaną wtedy kiedy jeszcze się nie chce pić !!!

 

 

Comments

comments