Trzecim źródłem energii w diecie, po węglowodanach i tłuszczach, jest białko. Białko znajduje się w takich produktach, jak mleko i przetwory mleczne (kefiry, maślanki i jogurty, sery twarogowe i w niewielkiej ilości sery żółte), mięso, zwłaszcza białe mięso (pierś z kurczaka, indyka lub cielęcina), i ryby (przede wszystkim morskie, dorsz, tuńczyk, mintaj, sola, szprot, morszczuk, flądra), owoce morza – białko zwierzęce, a także w warzywach i nasionach roślin strączkowych (pomimo wielu korzyści zdrowotnych, niestety dość rzadko goszczą one na talerzach Polaków. Fasola, soczewica czy cieciorka mają tą zaletę, że oprócz dużej ilości białka zawierają nawet do 6 razy mniej tłuszczu niż najchudsze mięso, zero cholesterolu oraz mnóstwo antyoksydantów, których sportowcy potrzebują więcej, niż osoby o siedzącym trybie życia), ziarnach zbóż – białko roślinne). Białko jest zużywane przede wszystkim do budowy i odbudowy tkanek (np. mięśni), enzymów i kilku hormonów. Uczestniczy w biosyntezie komórek odpornościowych, tym samym zwiększa odporność organizmu, transportuje tlen (hemoglobina) oraz zmniejsza apetyt.
Najkorzystniejsze dla organizmu jest białko pełnowartościowe zawarte w takich produktach jak : mleko i jego przetwory , mięso , drób , ryby czy jaja . Mleko zawiera średnio od 1-3 % białka. Zawartość w przetworach mlecznych jest znacznie większa i waha się w granicach : 16-21 % w serach twarogowych i 16-31 % w serach żółtych . Głównym źródłem białka pełnowartościowego w diecie jest mięso zwierząt rzeźnych, drobiu oraz ryb zawierające białko w ilości 15-23 %. Podroby zawierają mniej białka 11-17 % , ale bogatsze są w witaminy i składniki mineralne , jednak zbyt duża ilość cholesterolu i tłuszczu ogranicza możliwość szerszego zastosowania ich w diecie . Jednym z najlepszych źródeł białka są jaja. Mimo, iż zawartość tego składnika nie jest wysoka \ 11-13 % \, to jednak jego skład aminokwasowy zbliżony jest najbardziej do białka idealnego. Produkty roślinne są ubogim źródłem białka , przeciętnie zawierają 1-2 %. Dominują w nich białka charakteryzujące się niską wartością odżywcza i ich podwyższone spożycie może prowadzić do wystąpienia określonych objawów niedoborowych. Dodatkowo zawarty w produktach roślinnych błonnik pokarmowy utrudnia proces enzymatycznego trawienia białka oraz wchłanianie aminokwasów do krwiobiegu. Dlatego też w pierwszych godzinach po treningu najlepiej jest oddzielać potrawy zawierające pełnowartościowe białko od produktów wysokobłonnikowych jak ciemne kasze, płatki owsiane czy pieczywo razowe.
Tylko w trakcie wyjątkowo długotrwałych obciążeń fizycznych białka mogą być dostarczycielem niedużej ilości energii na skutek glukoneogenezy (proces przekształcania niecukrowych prekursorów w glukozę). Jaką ilość biała powinna zawierać dieta sportowca? – To temat częstych dyskusji. problem dotyczy zwłaszcza sportów, w których ważną rolę odgrywa siła mięśniowa lub, w których sportowcy są bardziej narażeni na urazy mięśni. Piłkę nożną można zaliczyć do obu tych kategorii sportów. Zapotrzebowanie zawodników na białko jest zatem różne i zależy od objętości i intensywności treningu oraz od uprawianej dyscypliny sportu. Przy małych obciążeniach fizycznych i psychicznych dostarczenie 1,4-2 g białka na kilogram masy ciała na dobę w zupełności jest wystarczające. Przy dużych obciążeniach zapotrzebowanie na białko rośnie do 2,2-2,9 g/kg masy ciała. W tym przypadku ważne jest aby udział białka pochodzenia zwierzęcego stanowił nie mniej niż 55-65% ogólnej ilości białka w przyjmowanym pokarmie.
Zapotrzebowanie sportowców na białko rośnie w okresie treningów ukierunkowanych na rozwój siły, szybkości i zwiększenie masy mięśniowej. Większe dawki białka są niezbędne w pierwszym okresie treningu, kiedy to następuje przyrost masy mięśniowej zawodników. Dużo produktów białkowych powinni też zjadać młodzi sportowcy, u których proces wzrostu ciała jeszcze się nie zakończył. Mówi się też, że większa podaż białka zwiększa zdolności do koncentracji i koordynacji co korzystnie wpływa na samopoczucie zawodnika.
Wydłużony w czasie wysiłek fizyczny o charakterze wytrzymałościowym powoduje, że zapotrzebowanie na białko zdecydowanie rośnie. Dzieje się tak dlatego, ponieważ długotrwała praca przyczynia się do zużycia białek tkankowych i regulujących (enzymy, hormony) i w efekcie do strat substancji azotowych usuwanych z moczem i potem.
Na koniec trzeba przytoczyć jedną ważną uwagę: zbyt duże dostarczanie białka w racji pokarmowej (powyżej 3g/kg masy ciała) może spowodować niekorzystne czynnościowe zmiany organizmu, gdyż absorpcja białek jest możliwa tylko do określonego poziomu, a ich nadwyżka nie jest kumulowana i źle wpływa na czynności wątroby i nerek (następuje przeciążenie tych narządów szkodliwymi produktami rozpadu).
Spośród wszystkich produktów spożywczych dostarczających białko warto świadomie wybierać te „najlepsze”, opierając się na cennym z punktu widzenia praktycznego zastosowania zaleceń żywieniowych stwierdzeniu, że najwartościowszymi, a tym samym rekomendowanymi w żywieniu sportowców, źródłami białka są produkty, w których zawartość pełnowartościowego białka jest największa, a tłuszczów i węglowodanów stosunkowo niewielka.
W poniższej tabelce podano zawartość białka i tłuszczów w wybranych produktach spożywczych. W kontekście przytoczonego powyżej zalecenia warto zwrócić uwagę na istotne różnice w ilości i proporcjach tych dwóch podstawowych składników odżywczych:
produkt spożywczy (100 g) | zawartość białka (g) |
zawartość tłuszczów (g) |
---|---|---|
boczek wędzony | 7 | 58 |
salami | 22 | 54 |
salceson | 13 | 32 |
frankfurterki | 15 | 35 |
wieprzowina, polędwica pieczona | 25 | 11 |
wieprzowina, szynka surowa | 18 | 21 |
szynka wieprzowa gotowana | 16 | 18 |
szynka wołowa gotowana | 21 | 2 |
wołowina (polędwica) | 20 | 4 |
szynka z indyka | 17 | 2 |
ser gouda tłusty | 28 | 23 |
ser edamski tłusty | 26 | 23 |
lody mleczno-owocowe | 4 | 2.5 |
jaja kurze | 13 | 10 |
udka z kurczaka ze skórką | 17 | 10 |
mięso z piersi z kurczaka bez skórki | 22 | 1.5 |
mięso z piersi indyka bez skórki | 19 | 1 |
tuńczyk w sosie własnym | 21 | 1 |
dorsz świeży | 18 | 1 |
halibut świeży | 20 | 2 |
flądra | 17 | 2 |
łosoś | 20 | 14 |
łosoś wędzony | 21 | 8 |
makrela | 19 | 12 |
makrela wędzona | 21 | 15 |
pieczeń cielęca duszona | 20 | 12 |
ser twarogowy chudy | 20 | 0.5 |
ser twarogowy półtłusty | 19 | 4.7 |
serek twarogowy ziarnisty | 12 | 4 |
mleko 0,5% | 3.5 | 0.5 |
maślanka 0,5% | 3.4 | 0.5 |
mleko 1,5% | 3.4 | 1.5 |
jogurt owocowy 1,5% | 3.7 | 1.5 |
Przykładowy dzienny jadłospis w diecie wysokobiałkowej:
I śniadanie 350 kcal
- 2 małe kromki chleba pełnoziarnistego (100 g),
- polędwica sopocka (50 g),
- 2 ogórki surowe,
- 1 pomidor (100 g),
- szklanka kefiru (200 g).
II śniadanie 250 kcal
- 1 bułka pełnoziarnista (60 g),
- pasta (ser biały półtłusty – 80 g, papryka czerwona – dowolna ilość, przyprawy).
Obiad 450 kcal
- pieczony filet z kurczaka (200 g),
- fasolka szparagowa (300 g),
- ryż brązowy (50 g).
Podwieczorek 100 kcal
- 1 banan (100 g),
- jogurt naturalny (120 g).
Kolacja 300 kcal
- kalafior gotowany (300 g),
- 2 jajka sadzone na 5 g oleju słonecznikowego,
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego (50 g).
Razem: 1450 kcal.