Składniki mineralne, czyli inaczej minerały, sole mineralne, elektrolity są niezbędne w pożywieniu sportowców do regulacji przemian wodno-elektrolitowych, utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej, zapewnienia lepszej adaptacji do warunków niedoboru tlenu przy podwyższaniu siły i wytrzymałości. Innymi słowy, składniki mineralne są niezbędne do utrzymania na określonym poziomie procesów fizjologiczno-biochemicznych organizmu. W sporcie minerały są substancjami ciągle niedocenianymi, po­zostającymi w cieniu witamin. Tymczasem są one równie ważne, a niedobór choćby jednego z nich powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu ustroju. Wzmożony wysiłek fizyczny wymaga zwiększonego dostarczania wielu makro- i mikroelementów, zarówno tych, które biorą udział w regulowaniu metabolizmu, jak i uczestniczących w procesach budowy tkanek. Sportowcy powinni spożywać odpowiednio większe ilości wapnia, fosforu, magnezu, sodu, potasu, żelaza, chloru, siarki (makroelementy) oraz manganu, miedzi, molibdenu, chromu, nilu, wanadu, cynku, arsenu, kobaltu, bromu, selenu i fluoru (mikroelementy).

 

Wapń (Ca)

Składnik kości i zębów w 99%, a pozostała część (1%) jest wolna i bierze udział w licznych procesach metabolicznych, stanowiąc bardzo ważną pulę tego pierwiastka, decydującą o jego oddziaływaniu na organizm. Ten 1% jest konieczny np. do prawidłowej pracy mięśni (bez wapnia skurcz mięśni byłby niemożliwy), a także przewodnictwa nerwowego i nerwowo-mięśniowego, krzepliwości krwi, uszczelniania ścian naczyń i wielu innych. W ustroju istnieje pewna współzależność pomiędzy gospodarką wapniową i białkową. Stosowane często w sporcie diety wysokobiałkowe mogą prowadzić do zwiększonego wydalania wapnia z moczem. Przy niedoborze wapnia w diecie może dojść do wystąpienia niedoborów tego pierwiastka, szczególnie u młodocianych sportowców. Zaburzenia poziomu elektrolitów w osoczu mogą prowadzić do bólów mięśni, a następstwem intensywnych ćwiczeń może być uszkodzenie mięśni. Stwierdzono, że codzienna dieta sportowców polskich, nawet reprezentantów kraju, nie zawiera dostatecznej ilości wapnia. Gdy ustrój człowieka potrzebuje wapnia, a niestety nie otrzymuje go z pożywieniem, uzupełnia niedobory pobierając go z kości. To w naturalny sposób osłabia układ kostny, doprowadzając w krańcowych sytuacjach do demineralizacji i osłabienia kości Obciążenia treningowe, redukcja wagi itp. dodatkowo sprawiają, że podaż wapnia w pożywieniu zawodnika powinna zostać zwiększona. Podawanie Ca w postaci suplementu prowadzi do wyrównania i zapobiegania niedo­borom i wpływa na zwiększenie wytrzymałości, przedłużenie czasu pracy treningowej, a także skrócenie okresu odnowy powysiłkowej. Proponuje się przyjmowanie większej części dawki dobowej wapnia przed snem (wchłanianie tego pierwiastka jest większe podczas snu).

Wapń występuje przede wszystkim w mleku i jego przetworach, a także w zielonych warzywach (np. kapusta, brokuły), orzechach, nasionach roślin strączkowych.

Zapotrzebowanie: Norma dzienna obowiązująca dla sportowców nie może być niższa od 900-1200 mg, a niekiedy zapotrzebowanie na wapń może być znacz­nie wyższe (np. podczas diety wysokobiałkowej). Praktyczną uwagą może być sugestia przyjmowania znacznej częś­ci całkowitej dawki dziennej wapnia przed snem, ponieważ absorpcja tego pierwiastka wzrasta podczas snu. Tę dawkę można przyjąć w po­staci suplementu (np. łącznie z zestawem białek lub aminokwasów) lub pokarmu zawierającego duże ilości Ca.

 

Magnez (Mg)

Bardzo ważny minerał, biorący udział w ponad 300 reakcjach me­tabolicznych. Istotne dla praktyki wspomagania sportowego zadania magnezu, to przede wszystkim wpływ na pracę mięśni, przewodnictwo nerwowe i nerwowo-mięśniowe, procesy wytwarzania energii na poziomie komórkowym, glikolizy i syntezy białek ustrojowych.
Wpływa na pracę układu trawiennego, hormonalnego i odpornościowego, a także regu­luje procesy termoregulacji i ochrania ustrój przed wpływem stresu.
Niedobór magnezu znacznie zmniejsza wydolność fizyczną spor­towca, prowadzi do wyczerpania i bolesnych skurczów mięśni. De­ficyt tego pierwiastka jest dość powszechny w diecie sportowców, szczególnie dyscyplin wytrzymałościowych.
Należy w tym miejscu zwrócić uwagę, że niedobory magnezu nie zawsze przejawiają się je­go niskim stężeniem w osoczu. Spotyka się (często właśnie u sportow­ców) tzw. ukryte niedobory tego pierwiastka, charakteryzujące się jego niskim poziomem wewnątrz komórek! Brak magnezu powoduje nadmierne pobudzenie ruchowe (wraz z drżeniem mięśni), osłabieniem siły mięśni, drętwieniem kończyn, drgania powiek, bóle i kurcze mięśni oraz nadmierną pobudliwość czuciową, trudności w koncentracji, zmęczenie psychiczne i fizyczne, poczucie zagrożenia, stany lękowe, zaburzenia snu i większą wrażliwość na zmianę pogody.
Niedobory Mg mogą się nasilać przy spożywaniu dużych ilości wapnia (i odwrotnie), są to bowiem pierwiastki antagonistyczne jeśli chodzi o punkt uchwytu – stąd wynika potrzeba przyjmowania właś­ciwych proporcji obu tych pierwiastków w diecie. Magnez warto podawać łącznie z witaminą C, ponieważ potęguje się ich działanie ochronne i stabilizujące błony komórkowe. Zwięk­szone spożycie magnezu, które obowiązuje w sporcie, wymaga także podawania większej ilości wit. B6. Warto też pamiętać, że wysokie spożycie tłuszczów, białek (szczególnie roślinnych), wapnia i alkoho­lu ogranicza wchłanianie magnezu.

Duża podaż magnezu gwarantują produkty z tzw. pełnego przemiału (np. ryż pełnoziarnisty), zielone części jarzyn, szpinak, kapusta, kukurydza, soja, jabłka, nasiona, orzechy i mleko

Zapotrzebowanie: Średnie dzienne zapotrzebowanie waha się w granicach 300-400 mg. W sporcie dawkowanie powinno się zwiększyć do 500, a niekie­dy nawet 1000 mg.

 

Fosfor (P)

Obok wapnia jest głównym składnikiem kości i zębów. Fosfor odgrywa główną rolę w cyklu wytwarzania i przekazywa­nia energii, będąc składnikiem ATP – bezpośredniego źródła energii dla pracujących mięśni. Bierze też udział w wielu innych procesach metabolicznych. Zaleca się sportowcom dodatkową suplementację preparatami fosforu, głównie w postaci kompleksu elektrolitowo-witaminowego. Przy dostarczaniu fosforu do organizmu należy pamiętać, aby nie zaburzać właściwej proporcji między wapniem a fosforem, która w prawidłowej diecie powinna wynosić 1:1. Zbyt duże spożycie fosforu bez równoczesnego zrównoważenia go wapniem jest przyczyną przejściowego wzrostu kwasowości, do neutralizacji której wykorzystuje organizm wapń zmagazynowany w kościach (może powodować demineralizację kośćca).

Fosfor występuje głównie w mięsie, rybach, nabiale i ziarnach zbóż.

Zapotrzebowanie: Średnia dawka podstawowa waha się w granicach 800-1200 mg.

 

Sód (Na)

Sód uczestniczy w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej, czyn­ności układu nerwowego i mięśniowego. Do przejściowego niedoboru sodu u sportowców może dojść na przykład podczas kilku pierwszych dni intensywnej pracy treningo­wej, kiedy organizm nie zaaklimatyzował się do gorącego otoczenia. W takich wypadkach należy pamiętać o szybkim uzupełnianiu traco­nych z potem elektrolitów (nie tylko zresztą sodu), stosując napoje elektrolitowo-witaminowe przed, w trakcie i po treningu. Dodatkowa suplementacja tego pierwiastka w sporcie nie jest ko­nieczna, a nawet przeciwnie – wskazane jest ograniczenie ilości spo­żywanego sodu. Zbyt wysoki poziom sodu w organizmie jest niewskazany, ponieważ wpływa na zatrzymanie wody (może to powodować zmiany patologiczne w zakresie układu krążenia).

Ryzyko stworzenia warunków niedoboru sodu jest minimalne – jest to najbardziej popularny pierwiastek w codziennej diecie (występuje w soli kuchennej), a nadmiernej jego utracie zapobiega precyzyjny mechanizm nerkowy,

Zapotrzebowanie: Minimalna dawka dzienna sodu to 500-700 mg.

 

Potas (K)

Potas (łącznie z sodem) wpływa na regulację równowagi wodno-elektrolitowej w organizmie. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowaniaukładu mięśniowego (w tym mięśnia sercowego) i ukła­du nerwowego. Potas jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym. Reguluje transport glukozy przez błonę komórkową, bierze udział w procesie magazynowania glikogenu w mięśniach i wpływa na jego resyntezę. Pełni kluczową rolę w mechanizmie skurczu mięśnia i w przewodze­niu impulsów nerwowych. Rola tego pierwiastka w sporcie jest duża, a niedobór potasu nie tak znowu rzadki (szczególnie przy wysiłkach długotrwałych, np. biegi długodystansowe). Dlatego zaleca się dodatkową suplementację tego pierwiastka.

Dużo potasu jest we wszystkich świeżych warzywach i owocach, roślinach strączkowych, orzechach, a także w mleku i mięsie.

Zapotrzebowanie: Średnia norma dzienna to 2000 mg. W sporcie dawkowanie można zwiększyć do 3500 mg dziennie. Należy jednak pamiętać o groż­nych objawach przedawkowania potasu, stąd decyzja o zwiększeniu suplementacji tym pierwiastkiem powinna być podjęta po konsultacji z lekarzem.

 

Żelazo (Fe)

Pełni znaczącą rolę w utrzymaniu pożądanej wydolności psycho­fizycznej sportowców niski poziom Żelaza powoduje obiżenie zdolności do wysiłku). Od zawartości tego pierwiastka zależy poziom hemoglobiny (składnik krwinek czerwonych), mioglobiny, a także wielu enzymów, co umożliwia optymalny transport tlenu w organiz­mie – w tym, oczywiście, do pracujących mięśni i mózgu. Poza tym uczestniczy w produkcji energii, regulacji cieplnej organizmu i po­prawia odporności na infekcje. Niedobory żelaza prowadzą do niedokrwistości (anemii). Taki stan może wystąpić również u sportowców, gdzie, poza niedostatecznym spożyciem żelaza w diecie, może się to wiązać z szybszym niszcze­niem krwinek czerwonych w wyniku intensywnego wysiłku fizycz­nego (wyczerpujący trening może spowodować skrócenie średniej długości życia krwinki czerwonej nawet o 40%). Poza tym intensyw­ny trening powoduje wydalanie żelaza z potem. Nawet mały niedobór Fe, bez klinicznych cech anemii, może wpłynąć na zaburzenie odporności sportowca, zmniejszenie wydolności psychofizycznej, zmęczenie, złe samopoczucie, pogorszenie spraw­ności psychomotorycznej. Z uwagi na rozpowszechnienie problemu niedokrwistości na tle niedoboru żelaza w środowisku sportowców, stworzono nawet okreś­lenie „anemia sportowa”. Niedobór żelaza można rozpoznać po następujących objawach: bladość skóry, brak apetytu, ciągłe zmęczenie i rozdrażnienie, niechęć do treningów, zawroty głowy, bezsenność, przyśpieszone bicie i kołatanie serca (przy dużych niedoborach).

Najwięcej żelaza można zaabsorbować zjadając chude, czerwone mięso, szpinak, pełne ziarna zbóż, ziemniaki, rośliny strączkowe, winogrona, rodzynki.

Jedynie ok. 10% żelaza zawartego w pokarmach ulega wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. Aby wchłanianie żelaza było optymalne, należy przestrzegać kilka zasad:

  • żelazo zawarte w mięsie czerwonym oraz innych produktach zwierzęcych wchłania się dwa razt szybciej niż zawarte w produktach roślinnych,
  • wchłanianie żelaza zawartego w jarzynach i pieczywie jest słabsze, gdy równocześnie spożywane jest mięso,
  • pokarmy zawierające witaminę C (np. cytrusy), B6 i B12 również zwiększają wykorzystanie żelaza pochodzącego z jarzyn i produktów zbożowych,
  • kawa, herbata, coca-cola mogą obniżyć absorpcję żelaza nawet o 5-7%
  • dieta winna być bogata w pieczywo ciemne oraz produkty zbożowe zawierające całe ziarna,
  • nabiał nie jest dobrym źródłem żelaza,
  • pożywienie należy przygotowywać w naczyniach nierdzewnych, nie aluminiowych,
  • gotowanie może zmniejszyć zawartość żelaza nawet o 20%

Zapotrzebowanie: Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi ok. 5-15 mg: u sportowców wyczynowych osiąga wartość do 20 mg, a czasem nawet do 40 mg (dawkę powinien ustalić indywidualnie lekarz).

 

Cynk (Zn)

Cynk jest mikroelementem koniecznym do budowy i rozwoju wielu tkanek, w tym szczególnie tkanki mięśniowej. Bierze udział w procesie biosyntezy białka, wpływa na wydzielanie takich hormonów, jak insulina, glukagon, somatotropina, testosteron. Uczestniczy w produkcji krwinek czerwonych, metabolizmie żelaza, przemianach witaminy A i procesach immunologicznych. U sportowców wyczynowych ubytek cynku jest większy niż u osób nie trenujących na skutek zwiększonego wydalania tego pierwiastka z potem i przyśpieszenia przemian metabolicznych w trakcie dużego wysiłku fizycznego.

Cynk występuje w dużych ilościach w mięsie, wątrobie, owocach morza, rybach, jajkach i produktach mlecznych.

Zapotrzebowanie: U przeciętnego człowieka wystarczy 15-20 mg cynku dziennie, natomiast u sportowców dawkę zwiększa się do 40-50 mg dziennie.

 

Chrom (Cr)

Korzystne działanie chromu łączy się bezpośrednio z funkcjonowaniem insuliny, która jest hormonem anabolicznym w organizmie. Chrom wzmaga działanie insuliny poprzez: nasilenie transportu glukozy do komórek mięśniowych, przyśpieszenie procesu tworzenia glikogenu, zwiększenie wykorzystania i transportu aminokwasów do komórek mięśniowych – szybsza synteza białka, zmniejszenie rozpadu powysiłkowego białka w mięśniach.

Ze względu na to, że mało jest pokarmów bogatych w chrom, niezbędne staje się korzystanie z suplementów. Duża zawartością chromu charakteryzują się jedynie drożdże, pełne ziarna zbóż, wątroba, skorupiaki morskie, orzechy oraz piwo.

Zapotrzebowanie: Należy pamiętać o stosunkowo słabej absorpcji chromu (tylko ok. 1% dawki zawartej w diecie). W sporcie zaleca się przyjmowanie średnio 500 mg chromu na dobę.